طاقت بیار رفیق! ده راهکار تقویت تاب‌آوری
زهرا همت: روان‌شناس و آموزگار آموزش و پرورش استثنایی شهر تهران
«سخت شده! خیلی سخت شده! نمی‌توانم! خسته‌ام! کم آوردم! دست‌هایم را بالا می‌برم و تسلیم می‌شوم! تا کی بحران و بحران و بحران؟! نابینایی از یک طرف و بحران کرونا از یک طرف! و حالا دیگر این بحران اقتصادی هم اضافه شده! من دیگر خسته شده‌ام…»
این روزها این جملات را از خیلی دوستانمان می‌شنویم. هر‌چند که مشکلات ناشی از شیوع ویروس کرونا و محدودیت‌های آن و سپس موج افزایش قیمت‌ها و کاهش توانایی خرید بر زندگی همه مردم جامعه اثر داشته است؛ اما با توجه به استرس‌های ایجاد‌شده در نتیجۀ کاهش یا فقدان بینایی و هزینه‌های بالای درمانی و حاشیه‌ای زندگی افراد آسیب‌دیده بینایی، این بحران‌های همه‌گیر بر زندگی افراد آسیب‌دیده بینایی سایه بزرگتری انداخته و غلبه یا حتی کنار آمدن با این بحران‌ها برای این گروه از افراد دشوارتر از سایر اعضای جامعه شده است.
مثلی هست که می‌گوید: «آنچه تو را نکشد، قوی‌ترت می‌کند»، که البته موافقان و مخالفان بسیاری دارد و ما نیز در اینجا دنبال اثبات درستی یا نادرستی آن نیستیم و می‌خواهیم تنها پلی باشد برای رسیدن به مفهوم «تاب‌آوری[1]».
تاب‌آوری در لغت به معنی بازگشت به حالت اولیه بعد از فشرده شدن یا کش آمدن است و این واژه پس از ورود به علم روان‌شناسی، به معنی توانایی افراد برای بازیابی خویش هنگام بروز مشکلات و سختی‌ها، مدارا با سطح بالایی از تغییرات مخل زندگی، حفظ سلامتی در موقعیت‌های استرس‌زا، فائق آمدن بر سختی‌ها و تغییرات مسیر و وارد شدن به مسیر جدید به‌کار می‌رود. تاب‌آوری بخشی از توانایی‌های یک انسان است که با کمک آن می‌تواند شرایط نامطلوب را پشت سر بگذارد و با سازگاری با سختی‌ها قدرت تخریب آن‌ها را تا حدی فرو نشاند.
در سال های اخیر، همه‌گیری بیماری کووید-۱۹ و محدودیت‌های ناشی از آن و ناملایمات گوناگون اقتصادی و اجتماعی، فشار روانی بالایی را به افراد جامعه از جمله اعضای آسیب‌دیده بینایی جامعه ما تحمیل کرده است و این خود نیاز به تقویت ظرفیت‌های شخصی برای آسوده‌تر گذراندن این بحران‌ها را بیشتر می‌کند. البته نباید این‌گونه برداشت شود که با تقویت تاب‌آوری می‌توانیم زندگی بدون استرسی را تجربه کنیم؛ چراکه نیک می‌دانیم همۀ انسان‌ها پس از تجربیاتی مانند فقدان، غم و اندوه را تجربه می‌کنند و در مقابله با سختی‌ها و بحران‌ها دچار استرس می‌شوند و هیجاناتی مانند استرس و اضطراب، خود عاملی در تحرک و پویایی زندگی آدمیان است و بدون تجربه این هیجانات، زندگی دیگر لطفی ندارد. تاب‌آوری به افراد برای مقابله با ضربه‌ها و بحران‌های غیر‌قابل‌اجتناب کمک می‌کند؛ تاب‌آوری مانند سپری از ما در مقابل شرایط پر‌تنش محافظت می‌کند؛ تاب‌آوری موجب می‌شود در مواجهه با سختی‌ها به‌جای انکار، شرایط را بپذیریم و با جایگزین کردن تفکر مثبت به‌جای پرخاشگری و منفی‌بافی، هیجاناتمان را مدیریت کنیم و بر سختی‌ها غلبه کنیم.
بهترین زمان برای آموزش و تقویت تاب‌آوری، دوران کودکی است؛ بنا‌بر‌این به والدین و مربیان و آموزگاران توصیه می‌شود به این نکته توجه کافی را داشته باشند. اما اگر شما خواننده گرامی همین حالا تصمیم دارید این توانایی را در خود تقویت کنید، باید بگوییم که هیچ‌وقت برای این کار دیر نیست و همین الآن می‌توانید به کمک چند توصیۀ زیر، این توانایی را در خود تقویت کنید و فرد تاب‌آور‌تری باشید.
۱- با اطرافیان ارتباط برقرار کنید. سعی کنید با خانواده و دوستان و اطرافیان، رابطۀ خوبی داشته باشید. این یک معامله دو‌سر‌سود است و با کنار هم بودن شما در سختی‌ها، هم شما و هم دوستان و اطرافیانتان تاب‌آور‌تر می‌شوید.
۲- سختی‌ها و بحران‌ها همیشگی نیستند. زندگی پر از فراز و نشیب و سختی و آسانی است و این واقعیتی انکار‌ناپذیر و اجتناب‌ناپذیر است؛ بنا‌بر‌این خوب است این واقعیت را بپذیرید و بدانید که سختی‌ها همیشگی نیستند. اگر تصور کنید که توانایی غلبه بر مشکلات را ندارید، ممکن است هیچ تلاشی هم نکنید و به راه‌کار‌های مفید برای گذران مشکلات توجه نکنید. پس بهتر است شرایط طبیعی زندگی را بپذیرید و تلاشتان را برای غلبه بر سختی‌ها بیشتر کنید.
۳- تغییرات غیر‌قابل‌اجتناب زندگی را بپذیرید. گاهی با وجود تمام تلاشی که می‌کنید، نمی‌توانید به اهدافتان برسید و این به‌هیچ‌عنوان تقصیر شما و نشانۀ ناتوانی نیست. پذیرش آنچه نمی‌توانید تغییر دهید و تمرکز بر آنچه قابل تغییر است، گام بسیار مهمی در تقویت تاب‌آوری است.
۴- هدف‌گذاری کنید. یکی از مفید‌ترین راه‌کار‌ها، هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی برای غلبه بر مشکلات است. وقتی هدفی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی کنید و در جهت صحیح حرکت کنید، منبعی برای رضایت و خشنودی خواهد بود.
۵- قاطع باشید. اگر بنشینید و منتظر باشید که مشکلات خودشان حل شوند یا کسی مشکلات شما را حل کند، باید صادقانه بگویم که هیچ چیز جز بی‌تابی نصیبتان نمی‌شود. باید برخیزید و تصمیم بگیرید و قاطعانه عمل کنید و به خود اعتماد داشته باشید.
۶- باور داشته باشید که بحران‌ها فرصتی برای خود‌نگری هستند. بحران‌ها و سختی‌ها به ما کمک می‌کنند تا بیشتر به درون خود بنگریم و به دنبال ظرفیت‌ها برای مقابله با بحران‌ها در درون خودمان بگردیم. پس سختی‌ها را به‌عنوان فرصتی برای کاوش درون و شناخت خود بنگرید.
۷- به خود نگاه مثبت داشته باشید. اعتماد‌به‌نفس و اعتماد به قابلیت‌های شخصی خود برای مقابله با سختی‌ها، از شاخص‌های تاب‌آوری است. اگر تصمیم دارید که با مشکلات دست‌به‌گریبان شوید و آن‌ها را شکست دهید، باید به خودتان و توانایی‌هایتان اعتماد داشته باشید. اگر خودتان را قبول نداشته باشید، نمی‌توانید اقدامات مؤثری برای حل مشکلات انجام دهید. پس به خودتان اعتماد کنید.
۸- افق دیدتان را گسترش دهید. دور‌نمای مسائل و مشکلات را با دیدی گسترده بنگرید و سعی کنید نگاه واقع‌بینانه و در عین‌حال امیدوارانه به مسائل داشته باشید. اگر نگاه درستی نداشته باشید، ممکن است مشکلات، بزرگ‌تر از آنچه هستند به نظر برسند و شما خود را ناتوان از غلبه بر آن تصور کنید. این یکی از ملاک‌های مهم تاب‌آوری است و افرادی که مسائل را واقع‌بینانه‌تر می‌نگرند، بار هیجانی کمتری به دوش می‌کشند.
۹- خوش‌بین باشید. خوش‌بینی به معنی انتظار اتفاقات خوب است و افراد خوش‌بین با امید و انگیزه منتظر اتفاقات خوب و نتایج مطلوب هستند و این در حالی است که افراد بد‌بین، مدام در ترس و اضطراب و انتظار حوادث تلخ هستند. واضح است که افراد خوش‌بین بهتر می‌توانند برای غلبه بر مشکلات و رسیدن به شرایط خوب، برنامه‌ریزی و تلاش کنند.
۱۰- مراقب خود باشید. مراقب خود بودن به معنی حساسیت نسبت به نیاز‌های شخصی و هیجانات خود، وقت گذاشتن برای خود، دقت و حساسیت در حفظ سلامت جسمانی و روانی، مشارکت در فعالیت‌های مورد علاقه و… است. فردی که تلاش می‌كند خود را در شرایط مطلوب جسمانی و روان‌شناختی نگه دارد، با در نظر گرفتن این هدف و ارزش، در مسیر غلبه بر مشکلات زندگی برنامه‌ریزی و عمل می‌کند.
مخاطبان گرامی! در نظر داشته باشید که تاب‌آوری روندی پویاست و کاملاً به موقعیت و شرایط بستگی دارد؛ بنا‌بر‌این اگر راهکاری که قبلاً به شما کمک کرده، در شرایط جدید نتیجه نداد، نگران نشوید. تاب‌آوری محصول تعامل ویژگی‌های شخصیتی با عوامل محیطی است و باید در هر موقعیت تلاش کنید که ویژگی‌های درونی‌تان را متناسب با شرایط اینجا و اکنون به‌کار بگیرید. دقت داشته باشید که تاب‌آوری در شرایط سخت و پر‌مخاطره دشوارتر می‌شود؛ پس نا‌امید نشوید و در تقویت تاب‌آوری و عبور از سختی‌ها بکوشید.
[1] Resilience
