چگونه افراد نابینا می‌توانند کیفیت خوابشان را بهبود دهند
امین عرب: روانشناس و آموزگار آموزش و پرورش استثنایی فارس
افراد با آسیب بینایی به میزان قابل‌توجهی در مقایسه با جمعیت عادی مشکلات خواب بیشتری را تجربه می‌کنند. حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از جمعیت عادی از انواع اختلالات خواب رنج می‌برند. با در نظر گرفتن کودکان خردسال، نزدیک به ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از کودکان با آسیب بینایی با مشکلات مرتبط با خواب درگیرند. در این مقاله به برخی از علل و راهکار‌هایی برای این موضوع خواهیم پرداخت.
چرا ما می‌خوابیم؟
خواب بر سلامتی تأثیر می‌گذارد. اگر کم‌خوابی مزمن دارید، در معرض ابتلا به انواعی از بیماری‌های مرتبط با ایمنی، آلرژی، دیابت، بیماری‌های قلبی و انواع دیگری از مشکلات هستید. همچنین میزان خواب بر خلق‌و‌خو، توانایی یادگیری، تمرکز و حافظه اثری قابل‌توجه دارد.
یک خواب معمولی شامل چرخه‌های نود دقیقه‌ای است که بیشتر آن را چهار مرحله خواب آرام تشکیل می‌دهد و بخش‌های کوتاهی از آن نیز خواب فعال است. در طول خواب آرام، دمای بدن کاهش می‌یابد، تنفس کند می‌شود و ماهیچه‌ها در حالت استراحت‌اند. در طول زمان‌های کوتاه خواب، با حرکت سریع چشم (خواب REM )، تمام عملکرد‌های بدن افزایش می‌یابند؛ از‌جمله افزایش تنفس و دمای بدن.
برای داشتن خواب خوب، به هر دو دوره نیاز داریم: هم زمان آرامش و هم زمان خواب فعال که در آن فعالیت‌های مغز افزایش می‌یابند. در مرحله خواب آرام، سیستم ایمنی برای محافظت از بدن فعالیت می‌کند. در مرحله خواب REM، توانایی‌های حافظه و توجه ما شارژ مجدد می‌شوند.
تولید ملاتونین و الگو‌های خواب
الگو‌های خواب همزمان با رشد تغییر می‌کنند و به میزان ملاتونینی بستگی دارد که غده صنوبری که غده‌ای کوچک بین دو چشم است، تولید می‌کند. تولید ملاتونین برای اولین‌بار در حدود سه تا چهار ماهگی شروع می‌شود و قبل از آن، الگو‌های خواب صرفاً با چرخه فعالیت‌ها حفظ می‌شوند. پس از آن، مغز ما شروع به تولید ملاتونین در یک الگوی چرخه‌ای می‌کند و این توانایی را دارد که یاد بگیرد چه زمانی ملاتونین تولید کند و چه زمانی آن را کاهش دهد. تولید ملاتونین به درک نور نیز بستگی دارد؛ بنابراین مغز کودکانی که درک نور دارند، یاد می‌گیرد که بسته به نور محیط ملاتونین تولید کند.
در سه یا چهار ماهگی، چرخه تولید ملاتونین به بزرگ‌سالان اطراف فرد و الگوی خواب آنان بستگی دارد. در پنج تا هفت سالگی که الگو‌های هورمونی ایجاد می‌شوند، چرخه‌های تولید ملاتونین هم به خود شما و هم به اطرافیانتان بستگی دارد. در دهه سوم زندگی که تولید ملاتونین به آرامی شروع به کاهش می‌کند، کاملاً به خودتان بستگی دارد که الگو‌های سالم خواب را حفظ کنید یا نکنید.
با افزایش سن، تولید ملاتونین کاهش می‌یابد و خواب به قطعه‌های کوتاه تبدیل می‌شود. به‌همین‌دلیل افراد در سنین بالا زیاد چرت می‌زنند.
درک نور و اختلالات خواب
مؤلفه‌های مختلفی در مشکلات خواب افراد نابینا وجود دارد. یکی از مهمترین آنها تأثیر درک نور بر چرخه شبانه‌روزی خواب و بیداری است. بسیاری از افراد نابینا به دلیل اختلال در ریتم شبانه‌روزی، خواب شبانه خوبی ندارند. ریتم شبانه‌روزی یک ساعت درونی بدن است که در پس‌زمینه مغز ما کار می‌کند و باعث می‌شود در طول یک دوره ۲۴ ساعته در زمان‌های مختلف احساس خواب‌آلودگی و هشیاری داشته باشیم. افراد مبتلا به اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته، به سختی می‌توانند بخوابند یا شب‌ها بخوابند و روز‌ها بیدار بمانند.
از‌آنجایی‌که درک نور بر افزایش یا کاهش تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد، افراد نابینا، خصوصاً آنهایی که درک نور ندارند، در چرخه تولید ملاتونین و در‌نتیجه ساعات خواب و بیداری، دچار مشکل‌اند.
مثل هر مشکل پزشکی دیگر، اگر فکر می‌کنید اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
کمبود تحرک و مشکلات خواب
بسیاری از افراد نابینا نسبت به همتایان بینای خود، فعالیت‌های بدنی کمتری دارند. بسیار رایج است که بزرگ‌سالان بیش‌از‌حد از کودک با آسیب بینایی مراقبت می‌کنند و در‌نتیجه کودک فرصتی برای تحرک و ورزش ندارد. کودکان در حال رشد معمولاً از تحرک برای تمایز حالت فعال و حالت خواب استفاده می‌کنند و مراقبت‌های افراطی والدین و در دسترس نبودن محیط مناسب برای ورزش موجب از دست رفتن این امکان برای کودکان نابینا می‌شود. کمبود فعالیت بدنی موجب به‌هم‌ریختگی چرخه خواب و بیداری فرد می‌شود.
تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به شما کمک کند که احساس پر انرژی بودن داشته باشید و خستگی ناشی از اختلال در چرخه خواب را مدیریت کنید. همچنین خستگی ناشی از تمرینات ورزشی بر خواب شبانه شما تأثیر مثبت خواهد داشت.
خانواده‌های کودکان نابینا باید به فعالیت‌های بدنی فرزندانشان توجه داشته باشند. کودکان عاشق تحرک‌اند، عاشق بازی کردن‌اند و عاشق این هستند که خودشان برای انجام کاری تلاش کنند. اگر به کودکان یاد بدهید که به‌جای تحرک، بنشینند و ساکت باشند، در بیشتر مواقع در نگهداری آنان با مشکل مواجه می‌شوید. بنابراین داشتن برنامه‌ای شلوغ و پر از فعالیت در طول روز برای حفظ چرخه شبانه‌روزی خواب و بیداری ضروری است.
اضطراب و اختلال خواب در نابینایان
پژوهش‌ها حاکی از آن‌اند که افراد با آسیب بینایی به نسبت متوسط جامعه اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند. سطح اضطراب، تأثیر قابل‌توجهی بر کیفیت خواب دارد. افرادی که سطح بالایی از اضطراب را تجربه می‌کنند، معمولاً در به خواب رفتن دچار مشکل‌اند و بسیاری اوقات نیمه‌شب‌ها از خواب می‌پرند و نمی‌توانند به خوابیدن ادامه دهند؛ لذا آنچه برای افراد نابینایی که دچار اختلال خواب هستند ضروری است، یادگیری راهبرد‌های مدیریت اضطراب است. در دو شماره قبلی همین ستون، راهکار‌هایی را برای مدیریت استرس ارائه کردیم. کودکان نابینا نیز باید برای بهبود خواب، راهبرد‌های یکپارچگی حسی را بیاموزند. بزرگ‌سالان می‌توانند راهبرد‌های یکپارچگی حسی را با کودکان خردسال تمرین کنند. منظور از این راهبرد‌ها این نیست که کودک را هر طور که هست بخوابانید؛ زیرا این کار غیر‌ممکن است؛ منظور دادن کاری برای انجام در رختخواب به کودک است. راهبرد اصلی آموزش خواب ما این است که به کودک بیاموزیم که در رختخواب بماند و از تجهیزات یکپارچگی حسی که می‌توانیم تهیه کنیم استفاده کند. این ابزار می‌تواند فقط یک بالش باشد یا یک اسباب‌بازی که صدا تولید نمی‌کند؛ اما برای کودک جذاب است. یا اینکه به او یاد بدهیم سی بار نفس عمیق بکشد و نفس‌های خود را بشمارد. یا اینکه حروف الفبا را در ذهنش بخواند. این راهبرد‌ها برای بزرگ‌سالان نیز مؤثر است؛ اما برای کودکان بهتر است با همراهی والدین انجام شود.
حفظ ساعت منظم خواب
تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، به بهبود چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. سعی کنید شب‌ها در یک زمان مشخص بخوابید و صبح‌ها در زمان معینی بیدار شوید. چنانچه شب قبل دیرتر از معمول خوابیده‌اید، سعی کنید زمان بیداری‌تان تغییر نکند تا چرخه خوابتان به هم نخورد.
برای ملزم کردن کودکان به خوابیدن در زمان مشخص، می‌توان از یک برنامه تلویزیونی استفاده کرد؛ برنامه‌ای که کودک پس از دیدن آن به رختخواب می‌رود.
محدود کردن زمان خواب به شب‌ها
یکی از عادت‌هایی که می‌تواند باعث بر هم خوردن چرخه خواب و بیداری شود، خواب بعد‌از‌ظهر است. محدود شدن زمان خواب به شب، باعث بالا رفتن کیفیت خواب شبانه و نیز حفظ نظم ساعات خواب می‌شود.
اگر عصر‌ها دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، با انجام کار مورد علاقه‌تان این زمان را سپری کنید. خواندن داستان یا صحبت کردن با یک دوست می‌تواند برای گذراندن زمان خواب‌آلودگی به شما کمک کند.
چند نکته عمومی در خصوص بهداشت خواب
- در محیطی ساکت، آرام و خنک بخوابید؛
- یک فعالیت آرامش‌بخش را پیش از خواب انجام دهید؛
- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین پیش از خواب خودداری کنید؛
- اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، ساعت را چک نکنید؛
- شام سبک میل کنید؛
- مصرف مایعات را در حد متعادل نگه دارید تا در طول شب نیاز به استفاده از دستشویی نداشته باشید؛
- در ساعات پایانی روز چرت نزنید.
منابع:
