مدیریت هیجان؛ یک مهارت کلیدی
امین عرب: روان‌شناس و آموزگار آموزش و پرورش استثنایی فارس
مدیریت هیجان مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که می‌تواند به شما کمک کند نسبت به افراد یا رویداد‌ها واکنش سازنده نشان دهید. یادگیری چگونگی مدیریت احساسات می‌تواند با کمک به انتخاب‌های منطقی و توسعۀ روابط با دیگران به تعامل اجتماعی شما کمک کند. بهبود مهارت‌های مدیریت هیجانی شما ممکن است به زمان و تلاش نیاز داشته باشد، اما می‌تواند نتایج مثبتی در زندگی‌تان به وجود آورد. این مهارت‌ها برای هرکس مؤثر و کار‌آمد است، اما به دلیل چالش‌هایی که افراد با آسیب بینایی در زندگی تجربه می‌کنند، این مهارت می‌تواند به‌طور خاص اثربخش باشد. در این مقاله، مهارت‌های مدیریت هیجانی را تعریف می‌کنیم؛ توضیح می‌دهیم که چرا برای افراد با آسیب بینایی مهم هستند؛ پنج مهارت کلیدی مدیریت هیجانی را فهرست می‌کنیم و نکاتی را برای توسعۀ مهارت‌های خود به شما ارائه خواهیم کرد.
مهارت‌های مدیریت هیجان چه هستند؟
مهارت‌های مدیریت هیجان توانایی‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند واکنش‌های عاطفی خود را در موقعیت‌های مختلف تنظیم کنید. آنها بخش مهمی از «هوش» هیجانی هستند که اصطلاحی است که به توانایی فرد در شناسایی و درک احساسات خود و دیگران اشاره دارد. مهارت‌های مدیریت هیجانی ممکن است به زمان و تلاش نیاز داشته باشد، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا روابط مؤثرتری برقرار کنید.
چرا داشتن مهارت‌های مدیریت هیجان مهم است؟
افرادی که احساسات خود را تنظیم می‌کنند، در موقعیت‌های پر استرس رفتار منطقی‌تری دارند و انتخاب‌های حرفه‌ای مؤثری انجام می‌دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با توجه به محدودیت‌هایی که در زندگی افراد با آسیب بینایی وجود دارد، این قشر بیش از اکثریت جامعه درگیر فشار روانی می‌شوند. این موضوع بر مدیریت هیجان و درنتیجه تعامل بین‌فردی این گروه تأثیر منفی می‌گذارد؛ بنابراین مهارت مدیریت هیجان که به‌عنوان یک مهارت پایه برای عموم مردم لازم است، می‌تواند نقش بسزایی در زندگی افراد با آسیب بینایی ایفا کند.
پنج مهارت کلیدی مدیریت هیجان
در اینجا چند مهارت مدیریت هیجان وجود دارند که می‌توانند به شما در بهبود تعاملات کمک کنند:
۱. خودآگاهی :خودآگاهی مهارتی است که به شما امکان می‌دهد با درک وضعیت هیجانی خود، پیش‌بینی کنید که یک موقعیت یا شخص چگونه ممکن است بر شما تأثیر بگذارد. این مهارت به شما کمک می‌کند تا واکنش‌های هیجانی خود را در موقعیت‌های مختلف مشاهده کنید و یاد بگیرید که چگونه پاسخ‌هایتان را بهبود ببخشید. پیش از این، مطلبی را به مهارت خودآگاهی اختصاص داده‌ایم که می‌توانید به آن مراجعه کنید.
۲. انعکاس: انعکاس به شما امکان می‌دهد تا دریابید که چرا واکنش هیجانی خاصی به یک موقعیت یا شخص داشتید و می‌تواند به شما در حل تعارض‌ها و جداسازی احساسات از موقعیت کمک کند؛ برای مثال اگر با یکی از دوستانتان در خصوص برخورد نامناسب او در یک موقعیت خاص به چالش خورده‌اید، می‌توانید احساس خود را به او منعکس کنید و در فضای گفتگو، به حل تعارض پیش‌آمده بپردازید.
۳. پذیرش: یکی از مهارت‌های کلیدی مدیریت هیجان، توانایی پذیرش احساسات خود بدون قائل شدن معنای خاص برای آنها است که می‌تواند به شما در واکنش منطقی به موقعیتی که باعث ایجاد آن احساس در شما شده است، کمک کند. با پذیرش احساسات خود، اغلب می‌توانید راحت‌تر از یک واکنش هیجانی خلاص شوید و به شما کمک می‌کند که روی قدم بعدی تمرکز کنید. یادگیری پذیرش هیجانات خود نیز می‌تواند به شما کمک کند تا با ارتباط دادن احساسات خود با دیگران، همدلی‌تان را با دیگران تقویت کنید.
۴. چشم‌انداز: ایجاد چشم‌انداز از موقعیت چالشی پیش رو می‌تواند به شما در مدیریت احساسات کمک کند؛ به‌عنوان‌مثال اگر قبل از ارائۀ یک سخنرانی به مخاطبان احساس اضطراب می‌کنید، می‌توانید با تفکر در این مورد که احساس نگرانی در زمان سخنرانی در جمع طبیعی است و بسیاری از متخصصان موفق این احساس را دارند، این احساس را در چشم‌انداز خود قرار دهید. داشتن چشم‌انداز می‌تواند به شما یاد‌آوری کند که احساسات پاسخی درست به موقعیت‌ها هستند که شما می‌توانید بر آنها غلبه کنید.
۵. همدلی: همدلی توانایی ارتباط با احساسات دیگران در یک موقعیت با استفاده از تجربۀ خودتان است. داشتن همدلی در روابط دوستانه می‌تواند به شما در ایجاد تعامل مفید و جلوگیری از درگیری کمک کند. می‌توانید از همدلی برای تشخیص اینکه چه زمانی یک دوست برای مدیریت مشکلات خود به کمک نیاز دارد، استفاده کنید. درک احساسات افراد به شما کمک می‌کند با آنها در خصوص ایجاد راه‌حلی برای هر مشکل کار کنید.
چگونه مهارت‌های مدیریت هیجان را بهبود دهیم؟
در اینجا به چند شیوه اشاره شده است که می‌توانید از آنها برای توسعۀ مهارت‌های مدیریت هیجان خود استفاده کنید. برخی از این تکنیک‌ها، مانند تمرین‌های تنفسی، می‌توانند به شما در تنظیم احساسات خود در لحظات استرس یا هیجان کمک کنند. برخی دیگر مانند خاطره‌نویسی، شیوه‌های منظمی هستند که می‌توانند به شما در بهبود واکنش خود به موقعیت‌ها یا افراد کمک کنند.
۱. راه‌هایی برای ابراز احساسات خود بیابید: ابراز آزادانۀ احساسات در ارتباط بین‌فردی می‌تواند به شما در مدیریت احساسات کمک کند. ممکن است با دوستان یا اعضای خانواده در مورد احساس خود صحبت کنید. این شیوه می‌تواند به شما کمک کند بازخورد یا دیدگاهی در مورد تجربیاتتان دریافت کنید. اگر فردی هنری هستید، ممکن است برای بیان احساسات خود نقاشی، طراحی یا نوشتن را برگزینید.
۲. تشخیص دهید که چه چیزی به شما احساس خوبی می‌دهد: بخشی از خودآگاهی شامل شناسایی احساسات مثبت و علل آنهاست. با شناخت بخش‌هایی از فعالیت‌های روزمره که احساسات مثبت را ایجاد می‌کنند، می‌توانید حس خوشایندی در زندگی خود ایجاد کنید. در نظر داشته باشید که فهرستی از بخش‌هایی از فعالیت‌هایتان که رضایت شما را به همراه دارد تهیه کنید و آن را در دفتر یا اتاق خود آویزان کنید.
۳. به خود فضای تنفس بدهید: وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که باعث ایجاد واکنش هیجانی می‌شود، قرار دادن فضای فیزیکی بین خودتان و موقعیت می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را باز‌یابید و مهارت‌های بازتاب احساسات را تمرین کنید. می‌توانید در فضای باز پیاده‌روی کنید. هنگامی که دیدگاهی در مورد احساسات خود به دست آوردید، اغلب می‌توانید با آرامش به موقعیت اضطراب‌آور برگردید و راه‌حلی بیابید.
۴. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: ذهن‌آگاهی یک شیوۀ مدیتیشن است که بر آنچه در لحظه احساس می‌کنید تمرکز دارد. هدف تمرین‌های تمرکز حواس این است که به‌طور کامل در لحظه حاضر بمانید و از فکر کردن به نگرانی‌های آینده یا گذشته خودداری کنید. تمرکز حواس می‌تواند آرامتان کند و به شما کمک دهد تا در مورد احساسات و وظایف روزانۀ خود یک دیدگاه ایجاد کنید. می‌توانید تمرین‌های مدیتیشن خود را با اختصاص دادن چند دقیقه در ابتدای هر روز برای تمرکز بر تنفس و احساساتی که در صندلی میز یا ماشین خود احساس می‌کنید شروع کنید.
۵. تکنیک‌های تنفس را یاد بگیرید: چندین تکنیک تنفس می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که در یک موقعیت هیجانی هستید، احساسات خود را کنترل و تنظیم کنید. با تمرکز بر نفس خود، می‌توانید تأثیر احساسات را بر بدن و ذهن خود کاهش دهید که ممکن است به شما اجازه دهد کارتان را بهتر انجام دهید یا مشکل را حل کنید. هنگامی که در حال انجام یک تمرین تنفسی هستید، دم و بازدم را عمیق انجام دهید و سرعت خود را کم کنید. یکی از تمرین‌های تنفسی رایج، دم در چهار شماره، حبس نفس برای دو شماره و سپس بازدم برای چهار شماره است.
۶. صحبت با یک متخصص را مدنظر داشته باشید: یک درمانگر دارای مجوز می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های مدیریت هیجانی مؤثر را برای به حداکثر رساندن کیفیت ارتباطات خود و ایجاد یک زندگی سالم در خود رشد دهید. آنان ممکن است درمان فردی انجام دهند یا گروه‌های حمایتی را برای طیف وسیعی از موقعیت‌ها رهبری کنند. ملاقات با یک درمانگر به شما این امکان را می‌دهد که احساسات خود را آزادانه بیان کنید، انگیزه‌های پشت پاسخ‌های عاطفی خود را کشف کنید و شیوه‌های مقابله‌ای را در فضایی امن تمرین کنید. آنها همچنین می‌توانند منابع و فعالیت‌هایی را برای کمک بیشتر به شما توصیه کنند.
منبع: وبگاه indeed
