مقدمه
اگر ما افراد نابینا و کم‌بینا تحرک لازم را در زندگی خود نداشته باشیم، به چاقی، مشکلات عروقی، انحراف ستون فقرات و افسردگی دچار می‌شویم. اولین فعالیت‌هایی که با آسیب بینایی می‌توانیم انجام‌دهیم، عبارت‌اند از: راه‌رفتن در خانه، مشارکت در امور خانه، خرید و جا‌به‌جایی خرید‌ها و پیاده‌روی با عصای سفید در مسیرهای نسبتاً امن دارای سنگ‌فرش‌های برجسته. علاوه بر این، می‌توانیم سراغ ورزشی برویم که در تقویت قلب و ریه، رشد عضلات و افزایش نشاط و روحیه‌مان نقش‌دارد.
راه‌های ورزش‌کردن
اول می‌توانیم در جایی از خانه ورزش‌کنیم که محل رفت‌و‌آمد نیست و احتمال برخورد به چیزی وجود ندارد و با جست‌و‌جو در اینترنت بر اساس نرمش‌هایی مانند: ایزومتریک و ایروبیک برنامه ورزشی مناسبِ فضای خانه برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود ترتیب دهیم. با کنار هم گذاشتن واژه‌های مربوط به نوع ورزش (مانند تی‌آر‌ایکس) و قسمت بدنی (مانند بازو) در موتور‌های جست‌و‌جو، می‌توانیم به تمرین‌های ورزشی مورد نظر خود برسیم و با نشان‌دادن عکس و فیلم آموزشی آن‌ها به اشخاص بینا، نحوه انجامشان را یاد بگیریم تا به علت اشتباهات ورزشی، به خود آسیب نزنیم.
همچنین با رسیدن به آمادگی لازم، می‌توانیم برای ورود به رشته‌های مختلف ورزش قهرمانی مانند گلبال، شطرنج، انواع ماده‌های دو‌میدانی، شنا، جودو، فوتبال پنج‌نفره و پاورلیفتینگ به هیئت ورزش‌های نابینایان و کم‌بینایان استان‌ها که زیر نظر فدراسیون ورزش‌های نابینایان و کم‌بینایان کشور فعالیت می‌کنند، مراجعه‌کنیم و با گرفتن مشورت از کمیته‌های استعدادیابی بر اساس مشخصات شخصی‌مان (مانند شرایط بدنی و سابقه ورزشی) مسیر ورزشی‌مان را پیدا‌کنیم. اگر تمرین و استمرار داشته باشیم، به دلیل کم بودن تعداد ورزشکاران با آسیب بینایی، می‌توانیم از امکانات ورزش قهرمانی ویژۀ افراد نابینا و کم‌بینا (مانند سالن‌های ورزشی) استفاده کنیم و حتی وارد تیم‌های استانی و ملی بشویم و کمک‌هزینه‌ای هم برای رفت‌و‌آمد دریافت‌کنیم.
امکانات و مراکز عمومی برای ورزش‌کردن
راه دیگر، رفتن سراغ امکانات و مراکز عمومی ورزشی (مانند پارک‌ها) است. می‌توانیم از افراد اهل ورزش بپرسیم یا در اینترنت جست‌و‌جو کنیم و مراکز ورزشی (مانند باشگاه‌های بدن‌سازی) مناسب از نظر رفت‌و‌آمد و امکانات را شناسایی کنیم. حتی برخی از مراکز طرف قرار‌داد با شهرداری (مانند استخر‌ها) به ما و همراه‌مان، با داشتن کارت معلولیت، تخفیف پنجاه تا صد درصدی می‌دهند. برای تصویر‌سازی ذهنی از محیط و شناسایی محل قرار‌گیری تجهیزات هم می‌توانیم از مسؤولان، مربیان یا سایر ورزشکاران کمک بگیریم. ولی خوب است حداقل در روزهای اول به علت خطرات احتمالی (مانند صدای بلند موسیقی، نور کم، برخورد با تجهیزات و سایر ورزشکاران) با فردی بینا به این مراکز برویم. علاوه‌بر‌این، اگر در فعالیت‌های ورزشی (مانند شنا) ماهر باشیم و رفتارهای پر‌خطر انجام ندهیم، راحت‌تر می‌توانیم اطمینان دیگران را به دست بیاوریم. همچنین می‌توانیم در محیط امن پارک‌ها پیاده‌روی کنیم و از وسایل بدن‌سازی‌شان برای ورزش‌های سبُک استفاده کنیم.
اگر همراه بینا داریم، می‌توانیم در ساعت‌های خلوت پارک‌ها، پیست‌های دو، زمینهای ورزشی و مسیرهای پهنِ بی‌مانعِ کم‌تردد بدویم یا سوار دوچرخه‌دو‌نفره بشویم. برای همراهی می‌توانیم از ورزشکاران هیئت ورزش‌های نابینایان و کم‌بینایان استان‌ها، فامیل، دوستان و همسایگان کمک بگیریم یا در محیط‌های عمومی (مانند پارک‌ها) با سایر گروه‌های دونده همراه بشویم. در حین دویدن باید با مچ‌بند‌های دو‌نفره، طناب کوچک، دست‌ها یا شانه‌ها، ارتباط‌مان را با همراه‌مان حفظ کنیم. هر‌وقت نیازمند به دیدن یا خواندن چیزی هستیم، می‌توانیم با تماس تصویری یا نرم‌افزار بی‌مای‌آیز[1] از افراد بینا کمک بگیریم. با علامت‌زدن در نرم‌افزارهای دسترس‌پذیر مکان‌یاب (مانند گِت دِر[2]، دات واکِر[3]، نِیِربای اِکسپِلُرِر[4]، نشان) می‌توانیم به قسمت‌های مختلف مراکز ورزشی (مانند ورودی یا پیست دو) برویم؛ محیط ورزشی خودمان را هم باید با توجه به شرایط بینایی‌مان و میزان نور، گرما، سرما و آلودگی محیط انتخاب‌کنیم.
برنامه ورزشی
داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متناسب با توان جسمانی‌مان، به ما کمک می‌کند بدون آسیب، از ورزش لذت ببریم و بدنمان را تقویت کنیم. می‌توانیم برای طراحی یک برنامه اصولی، با افراد اهل ورزش صحبت کنیم، از مربیان در شبکه‌های اجتماعی یا مراکز ورزشی (مانند سالن‌ها و باشگاه‌های عمومی یا هیئت ورزش‌های نابینایان و کم‌بینایان استان‌ها) کمک بگیریم یا از اپلیکیشن‌های ورزش روزانه (مانند چالش 30 روزه تناسب اندام) استفاده‌کنیم.
در ابتدای ورزش‌کردن نباید درگیر خرید تجهیزات شویم. خوب است با تمرین‌های مبتنی بر وزن بدن (مانند شنا) و با حرکت‌های تقویت‌کننده میان‌تنه (مانند دراز‌نشست) شروع‌کنیم؛ بعد می‌توانیم با استفاده از وزنه‌ها و ابزارهای خود‌ساخته (مانند کوله‌پشتی پُر) بدون هزینه، سطح دشواری تمرین‌های خود را افزایش دهیم. با قوی‌تر‌شدن عضلات‌مان می‌توانیم از فروشندگان وسایل ورزشی راهنمایی بگیریم و لوازمی با قابلیت تغییر سطح دشواری و متناسب با توان بدنی‌مان بخریم و با افزایش تعداد حرکت‌ها و سنگین‌تر‌کردن وزنه‌ها، کش‌ها و طناب‌های ورزشی، گام به گام برنامه‌مان را دشوارتر کنیم. منتظر شنبه آینده هم نباشیم و از همین امروز ورزش را شروع‌کنیم.
در ورزش، آهستگی و پیوستگی اصل بسیار مهمی است. نباید برنامه‌مان را در ابتدای کار، سنگین طراحی‌کنیم. خوب است از یک درجه پایین‌تر از توان‌مان شروع‌کنیم. باید با برنامه پیش‌برویم و دمدمی‌مزاج نباشیم. اگر می‌خواهیم تناسب اندام‌مان به هم نخورد، باید در برنامه هر روزمان، تمرین‌های کششی، هوازی و قدرتی برای همۀ قسمت‌های بدن بگنجانیم؛ هم‌زمان به پشت و جلوی بدن و بالا‌تنه و پایین‌تنه توجه داشته‌باشیم؛ هر تمرینی را با سمت راست بدنمان انجام می‌دهیم، با سمت چپ هم انجام‌دهیم. باید حواسمان به دردهای مفصلی و تاندونی باشد که نشانه‌ای برای اشتباه انجام‌دادن حرکت‌های ورزشی است. در حین ورزش نباید کمر و مفاصل بدنمان را خم نگه داریم و در انجام هیچ تمرینی (مانند زدن وزنه یا حلقه لاغری) افراط کنیم که باعث پارگی عضلات یا ساییدگی مفاصل و مهره‌های کمر می‌شود.
در برنامه ورزشی‌مان برای بازسازی بدن، باید روز استراحت (مانند یک‌روز‌در‌میان) داشته باشیم. برای جلوگیری از گرفتن عضلات، باید قبل از ورزش، با پروانه و درجا‌زدن، بدنمان را پنج تا ده دقیقه گرم‌کنیم و بعد از ورزش با انجام پنج تا ده دقیقه تمرین‌های کششی و شستن گردن به پایین با دوش آب سرد، تنفس و ضربان قلبمان را پایین بیاوریم.
لوازم ورزش خانگی
خوب است که یک کفپوش تاتامی تهیه کنیم که در حین ورزش، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد و محدودۀ حرکتی‌مان را مشخص می‌کند و صدای پریدن‌های ما را می‌گیرد. می‌توانیم یک میله بارفیکس برای تقویت بالا‌تنه و یک توپ، حلقه یا فنر تقویت‌کننده مچ بگیریم. با صرف هزینۀ اندک و گرفتن کش ورزشی و بند تی‌آر‌ایکس می‌توانیم تمرین‌های اثربخشی را برای تقویت تمام قسمت‌های بدن به برنامه ورزشی‌مان اضافه‌کنیم. با تهیه انواع وزن‌های دمبل، توپ مدیسن‌بال[5] و هالتر، می‌توانیم سطح تمرین‌های بدن‌سازی‌مان را دشوارتر کنیم. برای شبیه‌سازی فعالیت‌های درشت بدنی (مانند دویدن) می‌توانیم از طناب ورزشی و حلقه لاغری و اگر می‌خواهیم هزینه بیشتری بکنیم، از دوچرخه ثابت و تردمیل کمک بگیریم. با برچسب‌های لاستیکی یا چسب مایع که بعد از خشک‌شدن سفت می‌شود، می‌توانیم دکمه‌های لمسی و درجه‌های وسیله‌های‌مان را علامت‌گذاری‌کنیم. داشتن ترازو‌ی سخنگو هم بی‌فایده نیست. البته ورزش‌کردن و سالم بودن وابسته به داشتن هیچ‌یک از لوازم بالا نیست؛ می‌توانیم آن‌ها را ذره‌ذره تهیه‌کنیم یا با انجام تعداد بیشتری از نرمش‌های مبتنی بر وزن بدن، تاثیر مشابهی بگیریم.
بیمه و مراکز درمانی ورزشکاران
اگر در مراکز یا اردو‌های ورزشی آسیب ببینیم و بیمه ورزشی داشته باشیم، می‌توانیم با نامه مسؤولان مراکز و اردوها به مراکز پزشکی ورزشی برویم و با تخفیف از خدمات درمانی با‌کیفیت و ارزان آن‌ها (مانند فیزیوتراپی و متخصصِ آشنا با آسیب‌های ورزشی) استفاده کنیم. حتی وقتی در خانه آسیب می‌بینیم، با اینکه با تعرفه آزاد درمان می‌شویم، خوب است به این مراکز پزشکی ورزشی مراجعه کنیم. برای ثبت‌نام بیمه ورزشی هم باید به دفاتر استانی فدراسیون پزشکی ورزشی مراجعه‌کنیم.
رژیم غذایی متناسب با ورزش
خوب است برای داشتن انرژی و توان جسمانی، روزانه هشت ساعت بخوابیم و این خواب در هنگام تاریکی هوا، یعنی بین ساعت ده شب تا شش صبح باشد. حتماً صبحانه بخوریم که سوخت‌و‌ساز بدنمان را بالا می‌برد و در صبحانه مواد قندی و پروتئینی سبک (مانند خرما، گردو، سفیده تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و عسل) مصرف کنیم که در کاهش کورتیزول[6]، هورمون اضطراب، موثر است. باید حجم وعده‌های سه‌گانه اصلی‌مان را کاهش دهیم و بدون سیر شدن کامل، از سفرۀ غذا دست بکشیم. برای این کار می‌توانیم غذا را در بشقاب‌های کوچک بخوریم یا پانزده دقیقه قبل از غذا، نوشیدنی مصرف کنیم؛ ولی باید دو تا چهار میان‌وعده کوچک در بین وعده‌های اصلی (مانند یک میوه یا شربت آبلیمو) داشته باشیم. برای حفظ آب بدن، خوب است از مشروبات الکلی و دخانیات پرهیز کنیم. برای وعده شبانه باید یک خوراک سبک (مانند نان با پنیر و سبزی یا ماست و شوید) بخوریم و نباید با شکم خیلی پُر یا خالی بخوابیم. در کنار این موارد، خوب است بیماری‌های زمینهای خود را بررسی کنیم و با استفاده از دستگاه‌های بادی‌کامپوزیشن[7] باشگاه‌های بدن‌سازی، شرایط بدنی‌مان را آنالیز‌کنیم و بر اساس این اطلاعات از مربیان ورزشی یک برنامه ورزشی متناسب بگیریم. نرم‌افزارهای رژیم غذایی (مانند کرفس) هم برای مدیریت خوراک روزانه‌مان بی‌فایده نیست.
اگر یک وعده غذایی با مواد پروتئینی سنگین خورده‌ایم، باید بعد از فرایند هضم و جذب که حدود سه ساعت طول می‌کشد، ورزش‌کنیم. اگر ضعف بدنی داریم، می‌توانیم حدود سی دقیقه قبل از ورزش دو سفیده تخم‌مرغ یا یک موز بخوریم. نباید با شکم پُر یا ضعف بدنی ورزش کنیم. در حین ورزش باید جرعه‌جرعه مایعات مصرف‌کنیم ولی نباید مواد قندی بخوریم که باعث شوک انسولینی و سر‌گیجه می‌شود. اگر بعد ورزش عضلات‌مان می‌گیرد، باید به مقدار زیاد آب یا مایعات ورزشی (آب با مقداری نمک، قند و طعم‌دهنده‌هایی مانند گلاب، نعنا، کاسنی، بیدمشک، آبلیمو) و داروی ب6 و منیزیوم بخوریم. اگر می‌خواهیم وزن‌مان را حفظ‌کنیم یا افزایش‌دهیم، باید بلافاصله بعد از ورزش، متناسب با نیاز و سوخت‌و‌ساز بدن، مواد پروتئینی و قندی مصرف کنیم؛ ولی اگر می‌خواهیم وزن‌مان را کاهش دهیم، باید تا سی دقیقه بعد از ورزش، تنها مایعات، خیار، کاهو و هویج مصرف‌کنیم و مواد پروتئینی و قندی نخوریم.
***
نکته آخر اینکه درباره موضوعات بالا با دو تن از نابینایان مجرب گفت‌و‌گو شده است که در انتهای این نوشته در وبسایت نسل مانا می‌توانید به فایل صوتی آن گوش بدهید.
[1] . Be My Eyes
[2] . Get there
[3] . dot walker
[4] . nearby explorer
[5]. Medicine ball
[6] .Cortisol
[7] .Body Composition
