مدیریت استرس (بخش اول)
امین عرب: روان‌شناس و آموزگار آموزش و پرورش استثنایی فارس
همۀ ما در زندگی با موقعیت‌هایی رو‌به‌رو می‌شویم که می‌توانند استرس‌آور باشند. این موقعیت‌ها برای اشخاص با آسیب بینایی به‌مراتب بیش از اکثریت جامعه بروز می‌کنند. بر اساس دسته‌بندی سازمان بهداشت جهانی (WHO) مدیریت استرس یکی از مهمترین مهارت‌های ده‌گانه زندگی است که فرا‌گیری آن برای آسیب‌دیدگان بینایی اهمیت فراوانی دارد. مطلب پیش رو که در دو بخش تنظیم شده و برگرفته از درسنامه‌ای در وبسایت چاپخانه آمریکایی نابینایان (APH) است، می‌تواند در یادگیری این مهارت به شما کمک کند. تمریناتی نیز متناسب با این هدف ارائه شده‌اند که بهتر است آنها را با گروهی از دوستان انجام دهید و پاسخ‌ها و تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید. امکان انجام تمرین‌ها به تنهایی نیز وجود دارد. در‌این‌صورت، انجام خود‌ارزیابی و ارائه بازخورد بر عهده خودتان است.
مقدمه
قبل از یک آزمون مهم در مدرسه یا یک مصاحبه کاری چه احساسی دارید؟ اگر شما هم مثل من باشید، دچار استرس می‌شوید! شما زمان زیادی را صرف یادگیری مطالب یا آمادگی خود برای مصاحبه کرده‌اید و نتیجه آن برایتان اهمیت دارد. فشار چگونگی عملکرد بسیار استرس‌زاست. در این بخش در مورد استرس شغلی صحبت خواهیم کرد.
عوامل استرس‌زا
به این پرسش‌ها پاسخ دهید.
- چه چیزی شما را دچار استرس می‌کند؟ ممکن است بگویید مدرسه، پیشنهاد یک قرار ملاقات با جنس مخالف، مصاحبه شغلی تمرینی و… .
- کدام فعالیت‌ها باعث ایجاد استرس می‌شوند؟
زمانی که در محل کار هستید، فشار مسئولیت، عملکرد، دقت و سرعت می‌تواند بر دوش هر کسی سنگینی کند.
واکنش‌های فیزیکی و عاطفی به استرس
بدن شما به استرس واکنش فیزیکی نشان می‌دهد. فشار خون و تنفس شما افزایش می‌یابد، متابولیسم کند می‌شود، مردمک‌ها گشاد می‌شوند، عضلات منقبض می‌شوند و تولید عرق افزایش می‌یابد. بدن شما به استرس واکنش عاطفی نیز نشان می‌دهد. به نظرتان چه واکنش‌هایی؟ ترس، غم، بدخلقی، افسردگی، تحریک‌پذیری، اضطراب، تمرکز ضعیف و… .
مقدار متوسط استرس می‌تواند مفید و کارآمد باشد؛ می‌تواند شما را هوشیار، با انگیزه و سخت‌کوش نگه دارد. با‌این‌حال، ممکن است آن‌قدر دچار استرس و درگیری فکری باشید که این مزایا از بین بروند. ممکن است حتی احساس کنید که در اضطراب غرق شده‌اید. ممکن است دچار کم‌خوابی یا پر‌خوابی شوید، پر‌خوری یا کم‌خوری را تجربه کنید، خود را از دیگران جدا کنید یا حتی سعی در بهبود حالتان با مصرف مواد مخدر یا الکل داشته باشید. اگر زمانی سطح استرس شما به این اندازه غیر‌قابل‌کنترل شد، فوراً از یک متخصص آموزش‌دیده راهنمایی بخواهید.
عملکرد ایده‌آل در این زمینه، مدیریت سطح استرس پیش از بروز علائم نامطلوب است. این مطلب شما را برای مدیریت استرس و مقابله با آن با استفاده از تجربیات و روابط مختلف آماده می‌کند.
تمرین: پرسشنامه سطح استرس
برای اینکه توانایی خودتان را در مقابله با استرس بسنجید، پاسخ‌هایتان را به پرسش‌های زیر ثبت و بررسی کنید. اگر با دوستی این تمرین را انجام می‌دهید، هرکدام پاسخ‌های دیگری را بررسی کنید.
- وقتی دچار استرس می‌شوم، چگونه خودم را آرام می‌کنم؟
- آیا می‌توانم با وجود اضطراب کار کنم و عملکرد مناسبی داشته‌باشم؟
- وقتی فکرم درگیر است، با چه کسی می‌توانم صحبت کنم؟
- سطح انرژی‌ام چه اندازه است؟
- آیا می‌توانم عوامل استرس‌زا را در خودم و دیگران تشخیص دهم؟
- چگونه می‌توانم سطح انرژی‌ام را افزایش دهم؟
- آیا اغلب احساس افسردگی می‌کنم؟
- آیا می‌توانم از ابزار‌هایی که به من کمک می‌کنند بهتر با عوامل استرس‌زا کنار بیایم، بهره‌مند شوم؟
راهکار اول: ورزش کردن
چرا ورزش استرس را کاهش می‌دهد؟ تا کنون چه تجربه‌ای از شرکت در تمرینات هدفمند ورزشی دارید؟ یادتان می‌آید بعد از ورزش چه احساسی داشتید؟
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ گروهی از انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که مسئول این هستند که به بدن بگویند همه چیز خوب است. چه‌قدر خوب است که یک منبع منظم از این انتقال‌دهنده‌های عصبی (من خوشحالم) داشته باشیم! ورزش به مدیریت استرس کمک می‌کند. نه‌تنها به دلیل ترشح اندورفین؛ بلکه به‌خاطر اعتماد‌به‌نفسی که فرد با تلاش آن را به دست می‌آورد و اینکه ذهن از نگرانی‌های مربوط به کار منحرف می‌شود.
تمرین: ورزش انفرادی
گزینه‌های خود را برای ورزش انفرادی در نظر بگیرید. استفاده از فیلم‌ها و پادکست‌های تمرینات ورزشی، نرم‌افزار‌های تمرینات منظم، شنا، وزنه‌های قابل استفاده در منزل، حرکات کششی، خرید تجهیزات بدن‌سازی مثل تردمیل، دوچرخه و… . ببینید از بین گزینه‌های موجود، کدام یک برایتان لذت‌بخش‌تر است. هزینه‌های بالقوه هر کدام را محاسبه کنید. در مورد روش‌های دسترسی‌پذیر‌کردن هر نوع تمرین با هم‌گروهی‌ها یا افراد با‌تجربه گفت‌وگو کنید. اگر تا‌به‌حال از باشگاه‌ها یا استخر‌ها استفاده نکرده‌اید، برنامه‌های گروهی برای این کار ترتیب بدهید.
راهکار دوم: تمرینات ورزشی گروهی
تجربیات تمرین گروهی
تا‌به‌حال در چه نوع تمرینات ورزشی گروهی شرکت کرده‌اید؟ آیا به یاد دارید که هنگام ورزش با دیگران چه احساسی داشتید؟ در خصوص فواید ورزش انفرادی صحبت کردیم. همان فواید در تمرینات گروهی نیز وجود دارند. علاوه‌بر آن، در ورزش گروهی، دوستی اجتماعی یک عامل مثبت است و به‌طور‌کلی باعث افزایش انگیزه و مداومت در تمرین می‌شود.
ورزش گروهی می‌تواند در یک استادیوم یا باشگاه با برگزاری کلاس‌های یوگا، ایروبیک، کیک بکس، رقص و فعالیت‌های مشابه انجام شود، یا در یک زمین ورزشی به صورت بازی‌های دوستانه یا جدی فوتبال یا گل‌بال برگزار گردد. همچنین ممکن است گروهی از دوستان برای یک تمرین معمولی دور هم جمع شوند.
تمرین: برنامه‌ریزی برای ورزش گروهی
گزینه‌های پیش رو را بررسی و در مورد یافتن امکانات دسترسی‌پذیر ورزش گروهی با دوستانتان گفت‌وگو کنید. سعی کنید برنامه‌ای را برای آن با دوستان یا همکارانتان ترتیب دهید و تمرینات ورزشی انفرادی یا گروهی را در برنامه‌های هفتگی خود بگذارید. در شمارۀ پیشین ستون محک تجربه هم به تفصیل راجع به این موضوع صحبت شده است. می‌توانید برای کسب اطلاعات دقیق دربارۀ چند‌و‌چون ورزش کردن نابینایان، به آن نوشته مراجعه کنید.
راهکار سوم: گذراندن اوقات فراغت به صورت فردی
فرض کنید در خانه قبل از یک قرار ملاقات، ساعتی وقت آزاد دارید. چگونه وقتتان را می‌گذرانید؟ در اینجا راه‌هایی برای گذراندن اوقات فراغت با هدف استراحت، شارژ مجدد و کاهش استرس پیشنهاد می‌کنیم.
چرا به فراغت نیاز داریم؟
تحصیل یا کار، زمان و انرژی زیادی از شما می‌گیرد. برای کاهش سطح استرس و داشتن یک زندگی متعادل، وجود زمان استراحت ضروری است. گذراندن مدت‌زمانی به تنهایی برای بیشتر افراد انرژی‌زا و برای برخی دیگر حداقل آرامش‌بخش است.
تمرین: بارش فکری برای فعالیت‌های اوقات فراغت
فهرستی از فعالیت‌هایی که در اوقات فراغت می‌توان انجام داد تهیه کنید. برای مثال، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، تماشای فیلم یا بازی ورزشی، ساخت آثار هنری، بازی، پخت‌و‌پز، پیاده‌روی، ورزش، نوشیدن یک فنجان قهوه و…
بهترین انتخاب‌ها برای اوقات فراغت، فعالیت‌های مورد علاقه شما هستند. علایقتان را شناسایی کنید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید. همچنین مهارت‌های لازم برای لذت بیشتر در اوقات فراغت را کسب کنید. مثلاً یادگیری آشپزی، یک بازی جدید، مهارت جهت‌یابی و حرکت برای رفتن به مکان‌های جدید و… .
راهکار چهارم: فعالیت‌های اجتماعی
چرا به فعالیت‌های اجتماعی نیاز داریم؟
همان‌طور که گفتیم، برخی افراد با وقت‌گذرانی به تنهایی تجدید انرژی می‌کنند و بعضی دیگر با حضور در محیط‌های اجتماعی. صرف نظر از اینکه ترجیح می‌دهید وقتتان را به تنهایی یا با دیگران بگذرانید، شما یک موجود اجتماعی هستید و نیاز به ارتباط با دیگران دارید. اینکه تمام وقت خود را به تنهایی یا فقط با دیگران صرف کنید، متعادل نیست. بخش مهمی از مدیریت استرس این است که بدانید زمان ایده‌آل شما برای گذراندن با دیگران و زمان مطلوب برای تنهایی چقدر است؟ این خود‌آگاهی بسیار اهمیت دارد. فرض کنید به زمان زیادی برای تنهایی نیاز دارید؛ اما هر‌روز عصر با دیگران وقت می‌گذرانید. در این صورت خسته و مضطرب خواهید شد. برعکس، اگر به روابط اجتماعی زیادی نیاز داشته باشید و برای دوستی و انجام فعالیت‌ها پیش‌قدم نشوید، احساس انزوا و احتمالاً افسردگی خواهید کرد.
بنابراین می‌توانید با توجه به نیاز، در فعالیت‌هایی که خودتان انجام می‌دادید، با دیگران مشارکت کنید.
تمرین: برنامه‌ریزی برای انجام فعالیت‌های اجتماعی
با دوستانتان در مورد فعالیت‌های ممکن از قبیل رفتن به سینما، کافه و موارد مشابه صحبت کنید. راه‌هایی را برای مدیریت رفت‌و‌آمد و هزینه‌ها پیشنهاد دهید. اگر به دوستانتان دسترسی ندارید، در محل زندگی خود به دنبال گروه‌های اجتماعی بگردید و به آنها بپیوندید.
***
در شماره بعدی راهکار‌های دیگری را به شما پیشنهاد خواهیم کرد.
