سلام به همه دوستای عزیزم
شروع سال تحصیلی جدید رو به همه شما تبریک می‌گم و امیدوارم که امسال، پر از اتفاق‌های خوب، دوستی‌های تازه، و تجربه‌های قشنگ باشه. سال تحصیلی، مثل یک دفتر سفید و تمیزه که تازه باز شده و شما می‌تونید با یادگیری، تلاش و مراقبت از خودتون، بهترین خاطره‌ها رو توی اون بنویسید.
من مینا خانی، مربی حرکت اصلاحی هستم و خیلی خوشحالم که امسال کنار شما هستم. کار من کمک کردن به شماست تا بدنتون سالم و قوی بمونه و با عادت‌های درست، از همین حالا، جلوی مشکلات حرکتی در آینده رو بگیرید. شاید بعضی‌ها فکر کنن این موضوعات برای الان زوده، ولی باور کنید خیلی از مشکلاتی که در بزرگسالی پیش میاد، نتیجه عادت‌های اشتباهیه که از دوران مدرسه شروع می‌شه.
توصیه اول: استفاده از عصا بعد از یادگیری جهت‌یابی
وقتی جهت‌یابی رو یاد گرفتید، حتماً از عصا استفاده کنید؛ شاید بعضی‌ها فکر کنن عصا بهشون کمکی نمی‌کنه ولی باید بدونید عصا به شما قدرت می‌ده، عصا قدرت شماست؛ در واقع عصا مثل یک دوست وفادار عمل میکنه که موقع راه رفتن، خطرها رو به شما خبر می‌ده. مثلا فرض کنید یک مانع ناگهانی یا پله جلوی پاتون باشه، عصا زودتر از پاها بهش می‌رسه و شما رو آگاه میکنه. این یعنی امنیت بیشتر و اعتماد به نفس بالاتر در حرکت، و آسیب و ضربه کمتر به پاها؛ پس، استفاده از عصا از دردهای احتمالی ساق و زانو، پیچ خوردن مچ پا، زمین خوردن و شکستگی ها در آینده جلو گیری میکنه.
توصیه دوم: راه رفتن پاشنه–سینه–پنجه
شاید فکر کنید راه رفتن چیزی نیست که نیاز به یاد گرفتن داشته باشه؛ ولی، نحوه قدم برداشتن تاثیر زیادی روی زانو، کمر و حتی گردن شما داره. وقتی اول پاشنه رو روی زمین بذارید، بعد وسط پا و بعد پنجه، فشار ضربه قدم‌ها بین مفصل‌ها تقسیم می‌شه و از آسیب‌های طولانی‌مدت جلوگیری میکنه؛ ولی پیشنهادم استفاده از این روش راه رفتن داخل محیط‌های امنتونه.
برای تمرین این روش با خودتون ترتیب «پاشنه–سینه–پنجه» راه تکرار و اجرا کنید. اینطوری به مرور براتون عادت می‌شه و در بزرگسالی راه رفتن طبیعی و با ثبات‌تری خواهید داشت.
توصیه سوم: کوله‌پشتی سبک و دوبنده
کوله‌پشتی‌های سنگین دشمن ستون فقراته؛ وقتی کوله سنگین رو یک‌طرفه یا روی یک شانه بندازید، شانه‌ها و کمرتون به مرور کج می‌شه. حتی اگر مجبورید وسایل زیادی ببرید، بهتره اون رو روی هر دو شانه بندازید تا فشار بین دو طرف بدن تقسیم بشه. یک نکته مهم دیگه اینه که، بندهای کوله رو طوری تنظیم کنید که کوله وسط کمرتون قرار بگیره؛ نه خیلی پایین و نه خیلی بالا. این حالت باعث می‌شه وزن به بهترین شکل روی بدن پخش بشه.
توصیه چهارم: استفاده درست از تلفن همراه
تقریباً همه ما از تلفن همراه استفاده می‌کنیم، ولی خیلی‌ها نمی‌دونن که خم کردن سر برای مدت طولانی باعث فشار زیادی روی مهره‌های گردن می‌شه. تصور کنید یک توپ سنگین رو با یک دست از کنار نگه دارید؛ گردن شما هم وقتی خم می‌شه، همین فشار رو تحمل میکنه.
پس هر وقت می‌خواید از تلفن استفاده کنید، گوشی رو بالا بیارید، نه اینکه سرتون رو پایین یا به طرفین بیارید. این کار علاوه بر پیشگیری از گردن‌درد، باعث می‌شه حالت بدنتون هم بهتر و بااعتمادبه‌نفس‌تر دیده بشه.
توصیه پنجم: کنترل حالت بدنی
تنه خودتون رو وقتی راه می‌رید، به جلو متمایل نکنید؛ اگه کنترل این کار براتون سخته، با شکم کیپ شده گام بردارید.
توصیه ششم: تنظیم زاویه گردن
سر و گردن خودتون را نه خیلی بالا نگه دارید نه خیلی پایین؛ می‌تونید برای زاویه درست سر و گردن، از اطرافیان خودتون کمک بگیرید؛ همچنین از فشار دادن انگشت داخل چشمانتان یا چرخش‌های بی‌مورد ستون فقرات جلوگیری کنید؛ چون، حرکات اضافی موجب تغییر وضعیت بدن در بلند مدت می شه.
توصیه هفتم: قرار‌گیری درست حالت پاها
هنگامی که پشت میز و صندلی می‌شینید، از انداختن پا روی پای دیگر جلو گیری کنید تا بتونید از چرخش لگن و انحراف ستون فقرات در آینده پیشگیری کنید.
توصیه هشتم: دقّت به حرکات مچ دست هنگام کار با لوح و قلم
اگر از لوح و قلم برای نوشتار استفاده می‌کنید، لطفا مراقب حرکات مچ دست خودتون باشید و بیش از حد مچتون رو به داخل یا بیرون خم نکنید و نچرخونید؛ همچنین مواقع استراحت بین نوشتار مچ دست رو به صورت خم نگه ندارید تا از آسیب‌های مچ دست و تنگی کانال‌ها و ضعف مچ دست در بزرگسالی در امان باشید.
چند حرکت ساده برای حفظ سلامتی بدن
این حرکات رو می‌تونید روزی چند بار و هر بار با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بدید. نکته مهم اینه که موقع انجام تمرین‌ها، تنفّس رو فراموش نکنید و حرکات رو آرام انجام بدید.
- بالا و پایین کردن شانه‌ها
- در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها رو به آرامی تا نزدیک گوش بالا ببرید، یک ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایین بیارید.
- اشتباه رایج: بالا بردن شانه‌ها با حرکات سریع و ضربه‌ای.
- حرکت آرنج‌ها پشت کمر
- دست‌ها رو پشت کمر بذارید، آرنج‌ها رو به هم نزدیک کنید و بعد دور کنید، بدون اینکه دست‌ها از روی کمر جدا بشه.
- این حرکت عضلات قفسه سینه رو باز میکنه و از قوز کردن جلوگیری میکنه.
- جمع کردن پاها به سمت شکم
- به پشت بخوابید، هر دو پا رو هم‌زمان به سمت شکم بکشید، صاف کنید و دوباره روی زمین بذارید.
- این تمرین شکم رو تقویت میکنه و کمر رو انعطاف‌پذیرتر میکنه.
- بالا آوردن پای صاف به سمت سقف
- به پشت بخوابید، یک پا رو صاف به سمت سقف ببرید و پای دیگه رو روی زمین نگه دارید. بعد از مچ، پا رو چند بار خم و باز کنید.
- این حرکت گردش خون پا رو بهتر میکنه و عضلات ران رو قوی‌تر میکنه و از کوتاهی عضلات پشت پا جلوگیری می‌کند .
- تمرین شکم و ناف
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم، شکم و ناف رو سفت کنید و بعد رها کنید.
- این تمرین به ثبات کمر و شکم کمک میکنه.
چند نکته اضافه برای مراقبت از بدن
- هنگام نشستن پشت میز، کمر رو به پشتی صندلی تکیه بدید.
- مدت طولانی در حالت نشسته و ایستاده قرار نگیرید و وضعیت بدنی خودتون تغییر بدهید.
- موقع انجام تکالیف و کارهای روزانه به شکم دراز نکشید و قوز نکنید.
- هنگام برداشتن اجسام از زمین، زانوها رو خم کنید و از کمر خم نشید.
- اگر مدت طولانی می‌ایستید، هر چند دقیقه یک‌بار وزن بدن رو روی پای دیگر بیندازید.
در پایان، براتون آرزو می‌کنم سال تحصیلی پر از موفقیت، شادی و اتفاق‌های قشنگی داشته باشید.
دوستون دارم و همیشه براتون بهترین‌ها رو می‌خوام
