پیک تندرستی، طریقه و آموزش ایستادن و خوابیدن صحیح با وضعیت بدنی با ثبات
مینا خانی
همراهان همیشگی نسل مانا سلام! امیدوارم همه شما در صحت و سلامت باشید؛ در این فصل از ماهنامه در تکمیل سخنان پیشینمان به نحوه صحیح ایستادن، خوابیدن و بایدها و نبایدهای آن خواهیم پرداخت.
ایستادن
بر خلاف تصور همه ما، ایستادن فقط یک حالت ساکن یا بی تحرک نیست؛ بلکه، حرکت روی یک پایه ثابت میباشد که ما دائماً در حال نوسان و جابهجایی مرکز ثقل و حرکت دادن اجزای بدنمان هستیم. اگر به خودتان هم دقت کرده باشید، ما معمولاً در حال جابهجایی پاها، تکیه دادن و از این قبیل کارها در وضعیت ایستادنمان هستیم.
نحوه صحیح ایستادن
یکی از مهمترین نکات در ایستادن توزیع متقارن وزن در هر دو سمت بدن میباشد. در اکثر مشاهدات من معمولاً افراد تمایل دارند وزن خود را روی یک پا یا یک سمت از بدن انتقال دهند. نکته دیگر راستای صحیح سر و گردن میباشد که خیلی جلوتر یا عقبتر از راستای بدن قرار نگیرد؛ همچنین قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه میتواند به حفظ تعادل و وضعیت درست بدن شما کمک کند. نکته حائز اهمیت دیگر انتقال وزن به سمت زیر انگشت شست پا میباشد. در خیلی از افراد انتقال وزن به سمت پاشنه پا رخ میدهد، که افراد بدن خود را به سمت عقب متمایل میکنند که وضعیت نادرستی است.
بایدها و نبایدهای ایستادن
- سر را در راستای بدن قرار دهید؛ خیلی به سمت جلو یا عقب متمایل نکنید که به مهرههای گردنی فشار وارد نشود و از آسیب جلوگیری شود. برای این کار میتوانید از دیگران کمک بگیرید تا وضعیت مناسب پیدا کنید.
- وزن خودتان را روی یک پا نیندازید؛ این حرکت باعث تغییر در راستای پا و لگن میشود و در طولانی مدت میتواند وضعیت بدن را نیز به هم بزند. در صورت لزوم استفاده از این سبک ایستادن، یک پای خود را روی جعبه یا چهارپایه کمی بالاتر قرار دهید و پس از مدتی پاهای خود را با هم جابهجا کنید.
- بالا تنه خود را در حالت صاف نگه دارید؛ یعنی از وضعیت قوز کرده یا به جلو آوردن شانهها و سر به جلو خودداری کنید.
- از خم کردن تنه به سمت عقب یا جلو خودداری کنید؛ چراکه باعث افزایش فشار روی ستون فقرات و دردهای کمری خواهد شد.
- از تکیهدادن یا لمدادن روی عصا به صورت یکطرفه یا لمدادن به دیوار در هنگام ایستادن خودداری کنید.
- از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند و پنجه باریک در طولانی مدت خودداری کنید.
- اندازه فاصله پاها از هم چیزی حدود ۱۱ الی ۱۳ سانتیمتر باشد.
- در صورت عادت به ایستادن به روش قرار دادن یک پا به جلو، بعد از چند دقیقه پاها را با یک دیگر تعویض کنید تا باعث تغییر در راستای بدن نشود.
- از ایستادن به مدت طولانی یا خمشدن روی یک میز پرهیز کنید.
خوابیدن
ما انسانها در طول عمر خودمان زمان زیادی را در وضعیت خوابیده سپری میکنیم. از این جهت، پوزیشن درست خوابیدن از اهمیت بالایی برخوردار است و اجرای نادرست آن میتواند عوارضی ایجاد کند که ما در این قسمت میخواهیم آنها را به حداقل برسانیم.
به طور کلی از ۳ مدل خوابیدن استفاده میکنیم:
۱)طاق باز یا به کمر خوابیده
۲)دمر یا به شکم خوابیده
۳)به پهلو خوابیده
به کمر خوابیدن: در خوابیدن به این وضعیت با پاهای صاف، انحنای کمر به بیشترین حد خود میرسد و مفاصل در بازترین حالت خود قرار میگیرند؛ بنابراین، برای کاهش فشار باید از تختهایی که قابلیت تنظیم دارند یا بالش زیر زانو استفاده کرد که زانوها را در حالت نیمه خم قرار دهد و از فشارهای ناشی به کمر و دیسک مهرهای جلوگیری شود.
به شکم خوابیدن: بدترین شیوه خوابیدن است که اصلاً توصیه نمیشود؛ چراکه، خوابیدن به این روش معمولاً در کیسهای کمردرد دیده میشود و شاید در کوتاه مدت برخی گونههای درد کمر را کاهش دهد اما به مرور زمان، باعث کوتاهی یک سری از گروههای عضلانی خواهد شد؛ عضلات پشت ساق پا از این دسته عضلات هستند؛ برای عملیات نفس کشیدن، سر معمولاً به یک سمت چرخیده و از حالت طبیعی خارج میشود. این مسئله ممکن است عارضه کج گردنی را به دنبال داشته باشد. این شیوه، برای کودکان و افراد مبتلا به گردندرد توصیه نمیشود. در افراد مبتلا به گردن درد موجب گزگز شدن و سوزنسوزن شدن دستها میشود. خوابیدن به این وضعیت با چرخاندن پاها به داخل و خارج میتواند باعث تغییر شکل زانو به صورت ضربدری و پرانتزی شود.
خوابیدن به پهلو: نکته حائز اهمیت در به پهلو خوابیدن، حفظ راستای طبیعی بدن میباشد. در این روش باید از بالشی استفاده شود که سر و گردن شما را در یک راستا قرار دهد. بالش دیگری نیز بین دو پا برای حمایت قرار میگیرد. معمولاً در این مدل خوابیدن، دستها و پاها به سمت جلو قرار میگیرند.
بایدها و نبایدهای خوابیدن
- از خوابیدن به شکم پرهیز کنید؛ چراکه، باعث کاهش ظرفیت ریه، مشکلات روده و هضم و جذب غذا و نیز خونرسانی به قلب میشود.
- تمامی قوسهای طبیعی بدن را حفظ کنید.
- در خوابیدن به پهلو از قرار دادن دستها زیر تنه و سر، همچنین چرخاندن دستها خودداری کنید و پاها را در شکم نکشید؛ – در برخی افراد پای بالایی در شکم کشیده میشود – در صورت عادت به این عمل، از خوابیدن به صورت هر دو پهلو استفاده کنید که در بلند مدت باعث چرخش لگن نشود.
- برای بلند شدن از وضعیت خوابیده، چه روی زمین چه تخت، ابتدا به پهلو بچرخید و با کمک دستها بلند شوید از برخاستن با کمر صاف خودداری کنید.
- از خوابیدن روی محیطهای خیلی سفت یا خیلی نرم بپرهیزید.
در این بخش، دو مورد از مهمترین فعالیتهای زندگی، خوابیدن و ایستادن را به شما دوستان عزیزم آموزش دادم. امیدوارم که تمامی مطالب برای شما مفید و قابل استفاده بوده باشد. در بخش بعدی، در مورد یکی از مهمترین فعالیتهای زندگی که راه رفتن است، صحبت خواهیم کرد؛ مباحثی که به آن خواهیم پرداخت شامل راه رفتن صحیح، تقسیم بندی مراحل راه رفتن و بایدها و نبایدهای آن میباشد. شاد و سلامت و پیروز باشید.
