گام‌های نخست؛ از برنامه‌ریزی تا احترام به بدن
همراهان عزیز نسل مانا، سلام!
خوشحالم که دوباره در کنار شما هستم؛ این بار با ستونی مستقل به نام پیک تندرستی؛ قرار است دست در دست هم در مسیری مشترک گام برداریم، رشد کنیم و با هم پیشرفت کنیم.
مسیر ما برای تمام گروه‌های سنی و سطوح مختلف آمادگی، طراحی شده است؛ از کودکان پرشور و پرانرژی گرفته تا بزرگسالان باتجربه. هر گروه، متناسب با نیازها و شیوه خاص خودش، از این برنامه بهره خواهد برد. اگرچه ممکن است هرازگاهی به نیازهای خاص مشاغل یا گروه‌های سنی توجه کنیم، اما آگاهی از این نکات برای همه می‌تواند مفید باشد.
من در طول ماه‌های آینده همراه شما هستم تا درباره موضوعات هیجان‌انگیز و کاربردی مانند دسترس‌پذیری محیط خانه برای ورزش، چرایی انتخاب ورزش آنلاین، طریقه صحیح راه رفتن، نشستن و خوابیدن، حسّ عمقی و تعادل، شناسایی حرکات تکراری و آسیب‌زا، فقر حرکتی، ضعف عضلات مرکزی و حتّی تجربه‌های ارزشمند دوستانمان با هم گفت‌وگو کنیم.
امروز به صورت مختصر و مفید به موضوعات زیر می‌پردازیم. موضوعات امروز موارد زیر را شامل می‌شوند:
- مدت و تکرار تمرین در هفته
- اجزای اصلی هر جلسه ورزشی
- نحوه معاینه یا مشاهده
- و در نهایت «احساس خوب نه ظاهر خوب»
مدت و تکرار تمرین در هفته
بر اساس مقالات علمی، حداقل دو روز در هفته و مجموعاً حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت توصیه می‌شود که بسته به شرایط و آمادگی هر فرد متفاوت است. در اکثر مقالات علمی زمان اختصاص داده شده به یک جلسه در روز بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه می‌باشد. پیشنهاد من برای شروع، دو جلسه یک‌ساعته در هفته است و با افزایش آمادگی می‌توانید آن را به سه یا چهار جلسه برسانید.
فراموش نکنید که ثبات در انجام تمرینات، از شدّت آن‌ها مهم‌تر است.
اجزای اصلی هر جلسه ورزشی
هر جلسه ورزشی باید شامل سه بخش باشد:
۱. گرم کردن (آماده‌سازی بدن و ذهن)
۲. بخش اصلی یا هدف تمرین همان روز
۳. سرد کردن (بازگرداندن بدن به حالت طبیعی)
هرچند این روزها درباره روش‌های سرد کردن نظرات گوناگون و حتّی متناقضی وجود دارد، اما اصل توجه به آرام‌سازی بدن بعد از تمرین همچنان مهم است.
نحوه معاینه، یا خوب است بگوییم مشاهده در حرکات اصلاحی
بهتر است در هنگام مشاهده، فرد احساس راحتی داشته باشد؛ استفاده از لباس‌های مناسب و چسبان یا نیمه‌برهنه بودن، بسته به انتخاب فرد، امکان ارزیابی دقیق‌تر را فراهم می‌کند.
مربی باید همیشه پیش از لمس یا مشاهده دقیق، اجازه بگیرد. اگر خلاف این رفتار دیدید، حق دارید برخورد کنید.
لمس کردن بدن شخص، بدون این که از او اجازه گرفته شود، می‌تواند آزاردهنده باشد؛ پس حتماً شرایط آسودگی خود را به مربی اعلام کنید.
لمس شدن‌های مداوم به هنگام تمرین (به‌ویژه اگر مربی از جنس مخالف باشد) آزاردهنده است. در صورتی که در ورزش چنین حرکتی شما را آزار داد آن را بیان کنید، حتّی اگر مربّی قصد بدی نداشته باشد.
مورد بعدی کتک‌زدن یا ضربه به بدن به‌خصوص در مورد گروه‌های سنی زیر ۱۵ سال است. اگر والدین متوجه این مسئله شدند یا کودک شما چیزی در این مورد بازگو کرد، حتماً پیگیری کنید؛ مربی به هیچ عنوان اجازه ضرب و شتم فرزندان شما را ندارد.
همچنین توهین و آزار روحی؛ دوستی در سن ۵۰ سالگی به من مراجعه کرد که در کودکی با عبارت‌هایی مثل «تو نمی‌توانی» یا «من به شما آموزش نمی‌دهم» یا «هزینه بیشتری باید بدهی» سال‌ها از ورزش گریزان شده بود. اگر چنین برخوردهایی با شما شد، سریع محیط را ترک کنید. مربّی اجازه ندارد شما را کم‌ارزش و ناتوان خطاب کند.
من در طول تجربه کاری‌ام و مشاهدات ورزشکاران حرفه‌ای دیده‌ام که هیچ‌کس ناتوان نیست؛ هرکسی در هر حیطه‌ای می‌تواند موفق باشد و ورزش انجام دهد؛ از گلبال و پیاده‌روی و دوندگی با راهنما گرفته تا حرکات اصلاحی و فیتنس. پس خواهش می‌کنم خودتان را از این حقّ طبیعی محروم نسازید.
احساس خوب نه ظاهر خوب
این عبارت برای نسل امروز بسیار الهام‌بخش است؛ چرا که مقایسه‌گری و خودکم‌بینی را کم می‌کند.
هدف اصلی ورزش، تقویت ذهن، جسم، حسّ درونی و سلامت روح است؛ نه صرفاً رسیدن به عددی روی ترازو. دوستان زیادی بوده‌اند که با ورزش، افسردگی و تنش‌های روحی‌شان کاهش یافته است؛ حتّی چند نفر از شاگردان من با ورزش از افسردگی رهایی یافته‌اند و توانسته‌اند داروهای خود را قطع کنند.
به ورزش به چشم یک لذّت، تجربه و حسّ خوب نگاه کنید، نه ابزار مقایسه ظاهری.
نکته قابل ذکر برای شما دوستان عزیز این است که شما در هر وزنی، در هر سنی و با هر شرایطی می‌توانید ورزش مناسب خودتان را داشته باشید؛ به جز موارد خاصّی که پزشک شما را منع کرده باشد.
بارها از من پرسیده‌اند: «شما با وزن زیاد هم کار می‌کنید؟» یا «آیا من می‌توانم حرکات را اجرا کنم؟» پاسخ همیشه مثبت است. خودتان را دست کم نگیرید. فقط کافی است به هدف سلامتی کاری را شروع کنید.
ما اینجا هستیم تا قوّت و قدرت شما باشیم. اول به خودتان و بعد به ما اعتماد کنید.
امیدوارم مطالب این ماه برای شما مفید واقع شده باشد. از این پس، بیشتر از تجربه‌های شما عزیزان در محتوا استفاده خواهیم کرد تا این مسیر، مسیر یادگیری و رشد دوطرفه باشد.
بهترین‌ها را برای شما آرزومند هستم.
