پیک تندرستی، طریقه دسترس‌پذیر کردن محیط خانه برای ورزش؛ با و بدون استفاده از تجهیزات ورزشی

همان‌طور که وعده دادیم، این ماه با موضوع دسترس‌پذیر کردن اتاق برای ورزش، نحوه ورزش با یا بدون ابزار ورزشی و نکات ایمنی استفاده از تجهیزات ورزشی و فنی، با شما همراه هستیم.

خیلی از شما به کمک کلاس‌های آنلاین و یا به صورت حضوری ورزش می‌کنید؛ سؤال مهم این است که، چگونه می‌توانیم فضای خانه و باشگاهمان را به گونه‌ای آماده کنیم که هم ایمن بوده و هم برای انواع ورزش، مناسب باشد.
ایمن‌سازی فضا
ایمن‌سازی فضا، اندازه‌ و ابعاد محیط، نحوه قرارگیری وسایل و نور یا ضدنور بودن را شامل می‌شود. مفهوم ایمن‌سازی فضا در کلاس‌های آنلاین و حضوری کاملاً متفاوت است؛ در کلاس‌های آنلاین، ایمن‌سازی بر‌عهده‌ خود شماست؛ باید یک منطقه‌ امن و بدون مانع در اتاق یا منزل خود انتخاب ‌کنید که حداقل به اندازه دو در دو متر برای حرکت دادن بدنتان فضا داشته باشد؛ به صورتی که بدون هیچ محدودیتی بتوانید دست و پای خود را در تمامی جهات حرکت دهید. اگر قصد استفاده از وسیله‌ای را دارید، پیش از شروع ورزش، محل قرارگیری آن را مشخص کنید و وسایل نوک تیز، خطرناک و الکتریکی را در گوشه‌ای ثابت بگذارید. همچنین، در مورد نور یا ضدنور، همیشه از مربی خود مشاوره بگیرید؛ اگر اتاق شما پنجره یا در دارد، رو‌به‌روی آن قرار بگیرید؛ در‌واقع، تلفن همراهتان را پشت به نور قرار دهید تا دید مربی بهتر باشد و فضای اتاق تار نشود.
ایمن‌سازی فضا در کلاس‌های حضوری، بسته به نوع ورزشِ انتخابی شما متفاوت است؛ اگر به یک باشگاه یا هوم‌جیم مراجعه می‌کنید، مربی موظف است تمام بخش‌های محیط را به شما معرفی کند و یک مکان مشخص و بدون خطر را برای ورزش در نظر بگیرد. برای مثال، من در جلسه اول کلاس‌های حضوری، به استقبال دختران می‌روم و با اجازه‌ آن‌ها، دستشان را می‌گیرم، از پله‌ها پایین می‌آورم و به آن‌ها آموزش می‌دهم که هر چیز کجا قرار دارد. آشنایی اولیه با محیط بسیار اهمیت دارد؛ بهتر است از میز و صندلی‌های سبک استفاده شود تا آسیب‌ها کاهش یابند. اگر در محیط ستون یا مکان‌های نوک تیز وجود دارد، بهتر است با فوم‌های محافظ پوشیده شوند تا خطر احتمالی به حداقل برسد. همچنین لازم است که محیط، تهویه درست و اصولی داشته باشد.
راه‌های نشانه‌گذاری محیط
نشانه‌گذاری فضا در کلاس‌های آنلاین، به گونه‌ای است که می‌توانید با لبه‌ فرش، زیرانداز یا مت ورزشی، آن را به‌خوبی لمس و نشانه‌گذاری کنید؛ در محیط‌های باشگاهی نیز می‌توانید با توضیحات مربی و سپس با تغییر سطح زمین، مثلاً جنس زمین باشگاه، مسیر را نشانه بگذارید. همچنین می‌توان از چسب برجسته یا نوارهای ضدلغزش هم استفاده کرد.
تغییر تنوع رنگ یا تضاد رنگ می‌تواند به تشخیص مسیر حرکت به بعضی از دوستان RP کمک کند؛ با ایجاد تضاد رنگی در سطح زمین و مسیر، می‌توانیم این کار را برای دوستان RP ساده‌تر کنیم. گذاشتن پارچه‌ای سفید رنگ روی تاتامی تیره باعث حرکت و درک بهتر می‌شود.
نحوه‌ ورزش کردن؛ با و بدون ابزارهای ورزشی
انجام ورزش بدون وسیله ساده و قابل درک است؛ کافی است مربی مرحله‌به‌مرحله حرکات را توضیح دهد و شما با شنیدن دستورهای مربی آن‌ها را اجرا کنید؛ اما در استفاده از ابزارهای ورزشی، موضوع متفاوت است. مربی موظف است نحوه‌ کار با ابزارهای گوناگونی مانند دمبل، هالتر، کِش‌ها و توپ‌های تعادلی را به شما آموزش دهد. همچنین، مربی باید به طور دقیق نحوه‌ قرارگیری دست‌ها، پاها و تنه‌ شما را هنگام استفاده از وسیله توضیح بدهد. در‌واقع، مربی باید تمامی جزئیات را تا زمانی که شما کاملاً درک کنید، به شما آموزش دهد.
تجهیزات ورزشی
تجهیزات مناسب و مورد‌نیاز، شامل ابزارهای ایمنی، محیطی و ورزشی است. بدن هر فردی با دیگری متفاوت است؛ بعضی از دوستان می‌توانند تا مدتی بدون استفاده از هیچ وسیله‌ای ورزش کنند و به نتایج مطلوب برسند، اما در برخی موارد، لازم است از ابزارهای خاصی بهره ببریم. همچنین، می‌توانیم از وسایل در دسترس مانند صندلی، تختخواب، بطری آب، وردنه و… در کلاس‌ها استفاده کنیم.
دوستان شیرازی بالش‌های بزرگی دارند که من به آن‌ها «بالش سوسیسی» می‌گویم. در بسیاری از کلاس‌ها، وقتی احساس کنم حرکات وزن بدن برایشان ساده شده، از آن بالش‌ها استفاده می‌کنم و حرکات متنوعی را با آن انجام می‌دهیم؛ در مورد دیگر از وردنه برای ماساژ و ریلکس کردن عضلات استفاده کردیم؛ برای بعضی افراد که در خوابگاه ورزش می‌کنند، به دلیل محدودیت فضا، از صندلی، تختخواب و حتی دیوار خوابگاه برای اجرای حرکات بهره می‌بریم.
در بخش قبلی درباره‌ تجهیزات بدون ابزار خاص صحبت کردیم؛ وقتی نوبت به استفاده از وسایل می‌رسد، می‌توانیم از کِش‌ها، دمبل‌ها، توپ‌های تعادلی و… بهره ببریم که انتخاب آن‌ها بسته به آمادگی افراد متفاوت است. سعی می‌کنیم از ابزارهایی استفاده کنیم که ایمن، ساده و قابل لمس باشند. به عنوان مربی، خودم ابزارهای مناسب و کم‌هزینه، اما باکیفیت را از سایت‌ها پیدا کرده و در اختیار شاگردانم قرار می‌دهم. گاهی حتی دختران خلاق، دمبل‌های دست‌ساز برای خودشان می‌سازند.
استفاده از وسایل ورزشی نیازمند رعایت نکات ایمنی خاصی است:
• ابتدا، محل قرارگیری هر وسیله را مشخص کنید؛ آن‌ها را در یک گوشه از خانه قرار دهید تا از برخورد و آسیب جلوگیری شود. در تجربه‌های کلاس آنلاین، عدم قرار دادن وسایل در جای خود، منجر به گیر کردن پا به وسایل و در نتیجه افتادن و آسیب‌دیدگی شده است.
• کِش‌ها به دلیل خاصیت اِلاستیکی، ممکن است پاره شوند؛ از کشیدن آن‌ها به سمت صورت خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• لطفاً هنگام استفاده از توپ‌های تعادلی، دقت و احتیاط را رعایت کنید و بدون مشورت مربی از آن‌ها استفاده نکنید؛ چون ممکن است خطراتی جدی ناشی از لیز خوردن و… ایجاد شود.
وسایل فنی مورد نیاز
هدست، لپ‌تاپ، هدفون، ایرپاد و پایه‌ نگهدارنده‌ موبایل یا هولدر، برخی از وسایل فنی مورد نیاز هستند. به نظر من، استفاده از لپ‌تاپ خیلی بهتر و مناسب‌تر از تلفن همراه است؛ زیرا در لپ‌تاپ، محیط و جزئیات ورزش دقیق‌تر و واضح‌تر دیده می‌شود.
نکته‌ مهم دیگر این است که هنگام استفاده از گوشی یا لپ‌تاپ، حتماً صدای صفحه‌خوان را قطع کنید؛ زیرا ممکن است باعث ایجاد اختلال در شنوایی شما و مربی شوند و اگر با فردی هم‌کلاسی باشید، برای آن‌ها ناخوشایند خواهد بود.
پایه‌های نگهدارنده‌ موبایل را با ابعاد مختلف می‌توانید از سایت‌ها سفارش دهید. به نظر دوستان من، پایه‌های کوچک دسترسی آسان‌تر و استفاده‌ راحت‌تری دارند. اگر هولدر نداشتید، می‌توانید تلفن همراه خود را با کمک مربی در جای مناسب روی میز بگذارید یا حتی به دیوار تکیه دهید.
هدفون یا ایرپاد برای دریافت صدای کلاس مناسب‌تر است. به‌خصوص به خاطر مشکلات اینترنت و اپلیکیشن‌ها و نیز نویزهای محیطی، گاهی استفاده از آن‌ها بهترین انتخاب است (البته نه همیشه).
همچنین بهتر است قبل از هر جلسه، لنز و دوربین موبایل یا لپ‌تاپ خود را تمیز کنید؛ این کار باعث افزایش کیفیت تصویر می‌شود.
جمع‌بندی
در نهایت، لازم به یادآوری است که بدون داشتن تجهیزات ورزشی هم می‌توان ورزش کرد و نیاز به هزینه‌های سنگین و تجهیزات اضافه نیست. شما می‌توانید با خلاقیت، بعضی ابزارهای ساده را بسازید. تجهیزات فقط برای تنوع حرکتی و پیشرفت به مراحل بالا‌تر اضافه می‌شوند. پس بدانید سرمایه‌ اصلی ما بدن ماست. بدن ما ابزار اصلی است؛ کافی است یاد بگیریم چطور از آن درست استفاده کنیم.
در بخش‌های بعدی، درباره‌ وضعیت درست بدن به خصوص هنگام ایستادن، نشستن و خوابیدن صحبت خواهیم کرد. امیدوارم مورد استقبال قرار گرفته و مثل همیشه بازخورد‌های شما عزیزان را دریافت کنیم.
شاد و پیروز باشید.