دوستان همیشگی من سلام، خوشحالم که یک ماه دیگر فرصت حضور در کنار شما عزیزان را پیدا کردم. تابستان فصلی سرشار از انرژی، شادابی و انگیزه بیشتر است. به همین دلیل قصد دارم در این شماره، درباره دو ناهنجاری بدنی رایج، قوز و گودی کمر، صحبت کنم و تمرینات اصلاحی مناسب را برای بهبود وضعیت بدنی، که روزانه نیم ساعت از زمان شما را به خود اختصاص میدهد، در اختیارتان قرار دهم؛ پس هدف ما، برخورداری از تابستانی پرنشاط است، همراه با بدنی سالم؛ همچنین در این شماره، به پرسشهای متداول شما درباره این ناهنجاریها، دلایل شیوع و چرایی بروز این دو عارضه خواهم پرداخت. پس با من همراه شوید.
قوز یا کایفوز چیست؟
به انحنای پشتی ستون فقرات (حوالی پشت کتف و قفسه سینه) که معمولاً ما با حالت گرد شده از آن یاد میکنیم، قوز گفته میشود که به طور معمول، همراه با آن شانه و سر نیز به جلو حرکت میکند.
گودی کمر یا هایپرلوردوز چیست؟
عبارت «گودی کمر دارم» عبارتی نادرست برای بیان قوس بیش اندازه کمر است؛ همه ما باید حد مناسبی از قوس کمر را داشته باشیم؛ به افزایش بیش از اندازه این گودی، هایپرلوردوز میگویند.
چه عواملی باعث مراجعه افراد دارای آسیب و اختلال بینایی میشود؟
عوامل زیر، از مهمترین دلایلی هستند که افراد با آسیب بینایی اقدام به اصلاح وضعیت بدنی خود میکنند:
- بازخورد اطرافیان، مهمترین علتی است که کودکان و بزرگسالان نابینا، بارها و بارها آن را برای من بازگو کردهاند. بازخوردهای آشنایی مثل «چرا قوز میکنی؟» یا «صاف بشین!»
- احساس درد و خستگی حتی خوابرفتگی و گزگز پشت کتفها که از آن بسیار یاد میشود.
- مراجعین معمولاً از قرار نگرفتن درست سر و شانهها در هنگام به کمر خوابیدن شکایت دارند.
- بازخورد بیرونی با توصیفهایی مثل «چقدر شکم بزرگی داری!» یا «گودی کمر زیادی داری».
- فاصله و خالی ماندن فضای کمر پشت کمر با زمین در حالت به کمر خوابیده و ایجاد درد.
کمردردهای ضعیف و شدید و خستگی مداوم در همان ناحیه، از عوامل دیگر میباشد.
علت شیوع بیشتر این دو عارضه در افراد دارای آسیب و اختلال بینایی چیست؟
در افراد دارای آسیب یا اختلال بینایی، عوامل بسیاری میتواند زمینهساز ایجاد یا تشدید این ناهنجاریها شود. در بسیاری از افراد، استفاده از عصا یا دست برای لمس اشیا برای دسترسی بهتر در محیط اطراف، همچنین استفاده طولانیمدت از تلفن همراه، لپتاپ و دستگاه بریل، این وضعیت را تشدید میکند. از سوی دیگر، اتکای بیشتر دوستان کمبینا به حس بینایی باقیمانده یا استفاده از کولهپشتیهای سنگین، کاهش تعادل و نشستنهای نادرست طولانی (که در بخشهای قبلی به آن پرداخته شد) و نداشتن تصویر درست از بدن خود و بازخوردهای نامناسب بیرونی، همگی باعث تشدید این وضعیت میشود.
آیا میتوان قوز و گودی کمر را با حرکات اصلاحی برطرف کرد؟
این یکی از پرتکرارترین پرسشهایی است که والدین و همچنین بسیاری از دوستان از من میپرسند؛ اگر بخواهم صادقانه به این سؤال پاسخ دهم، باید بگویم به طور کلی و به زبان ساده، ناهنجاریهای بدن به دو دسته ساختاری و عملکردی تقسیم میشوند؛ اگر مشکل شما ساختاری، مادرزادی یا ناشی از تغییرات اسکلتی نباشد و در گروه ناهنجاریهای عملکردی قرار بگیرد، معمولاً با انجام صحیح و منظم حرکات اصلاحی تا حد زیادی قابل بهبود و حتی برطرف شدن است؛ البته عوامل مختلفی در سرعت و میزان بهبود تأثیرگذار هستند؛ از جمله: سن، شدت ناهنجاری، تعداد و نظم جلسات تمرینی، میزان پایبندی به انجام تمرینات، شرایط شغلی و تحصیلی، سبک زندگی و آمادگی جسمانی فرد؛ به همین دلیل، ممکن است برخی افراد زودتر و برخی دیرتر به نتیجه برسند. اما اگر ناهنجاری از نوع ساختاری باشد، معمولاً حرکات اصلاحی با هدف جلوگیری از پیشرفت بیشتر عارضه، کاهش درد و بهبود عملکرد فرد تجویز میشود. در موارد شدیدتر نیز ممکن است پزشک، بسته به شرایط مراجع، استفاده از روشهای درمانی تخصصیتر و حتی جراحی را پیشنهاد کند. بنابراین مهمترین قدم، تشخیص صحیح نوع ناهنجاری است؛ زیرا، برنامه درمانی هر فرد بر اساس شرایط و علت ایجاد مشکل تعیین میشود. اکنون که با این ناهنجاریها آشنا شدیم، به قسمت جذاب ماجرا میرسیم؛ پس در ادامه، تمرینات اصلاحی را در اختیارتان قرار میدهم.
تمرینات
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید؛ هر دو دست را از کنار گوشها به سمت بالای سر ببرید؛ اگر انعطافپذیری کافی دارید، پشت دستها را روی زمین قرار دهید. سپس دستها را دوباره از همان مسیر به کنار گوشها برگردانید؛ یعنی، انگشتان کنار گوش قرار گیرد و آرنجها خم شوند. (این حرکت را بهآرامی و بدون درد تکرار کنید).
- در همان وضعیت تمرین اول قرار بگیرید؛ دستها را کنار گوشها نگه دارید. آرنجها را از مقابل سینه به یکدیگر نزدیک کنید، سپس آنها را از هم دور کرده و تا حد امکان به سمت زمین پایین ببرید. دقت کنید در تمام مدت حرکت، دستها از کنار گوشها جدا نشوند.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. دستها را پشت کمر به یکدیگر قفل کنید و آرنجها را صاف نگه دارید؛ سپس شانهها را تا جایی که میتوانید به سمت عقب بکشید و دستها را کمی از بدن دور کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- داخل چهارچوب در بایستید. دستها را از طرفین باز کرده و ساعدها یا کف دستها را روی چهارچوب قرار دهید. سپس یک قدم به جلو بردارید و تنه را بهآرامی به سمت جلو منتقل کنید، بدون اینکه دستها از چهارچوب جدا شوند. این وضعیت را تا جایی حفظ کنید که کشش ملایمی را در عضلات سینه و جلوی شانهها احساس کنید؛ سپس، به حالت اولیه بازگردید.
- به پشت (طاقباز) دراز بکشید. ابتدا یک زانو را با کمک دستها به سمت شکم بکشید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- به پهلو بخوابید و پاها را صاف روی هم قرار دهید. پای بالایی را از زانو خم کرده و پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید. با دست، مچ پا را بگیرید و بهآرامی به سمت باسن بکشید تا کشش را در جلوی ران احساس کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها و دستها را روی زمین قرار دهید؛ عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو، در یک خط قرار گیرد. بعد بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت شکم بیاورید؛ با دستها پاها را نگه دارید. سپس بهصورت یکدرمیان، یک زانو را به سمت سقف صاف کنید و دوباره خم کرده و به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
نکته پایانی
تمرینات این شماره را با توجه به آمادگی بدنی خود، در ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید و بهتدریج، تعداد تکرارها را به ۱۵ برسانید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکات، از تعداد تکرارها مهمتر است.
سعی کردم تمرینها را به گونهای انتخاب کنم که تقریباً برای همه گروههای سنی قابل اجرا باشند و بتوانید بهراحتی آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
امیدوارم این تمرینات برایتان مفید باشد و مثل همیشه، منتظر پیامها، سؤالها، پیشنهادها و تجربههای ارزشمند شما هستم. در شماره بعدی با مطالب، تمرینها و نکات جدید دوباره در کنار شما خواهم بود.
به امید دیدار و همراهی دوباره.
