همراهان همیشگی پیک تندرستی سلام؛ مفتخرم با شروع پاییزی دیگر همراه شما هستم؛ یک سال از آغاز پیک تندرستی میگذرد. با شروع پاییز و فصل مدرسه همه چیز بارها تکرار میشود، صدای زنگ مدرسه، شور و شوق بچهها برای کلاسها، نشستنهای طولانی پشت میز، تکلیفهای شبانه جدید و انواع تغییرات سبک زندگی؛ البته که این تغییرات، فقط شامل بچهها و معلمها نیست و دانشجویان و پدر و مادرهای عزیز را هم دربر میگیرد.
اگر صادقانه بخواهم احساس خودم و دوستان مراجعهکننده را در مورد این تغییرات و این ماه بازگو کنم، فقط شور و شوق نیست؛ اکثر مواقع آغاز بدندردهای جدید، خستگی ناشی از نشستنهای طولانی و بیتحرکی، خشکیهای مفصلی – عضلانی و نیز کمردرد است که از لذت و زیبایی این ماه میکاهد؛ امروز در کنار شما هستم که علاوه بر تبریک آغاز این ماه زیبا، یادآور شوم که در کنار کتاب و دفتر و زندگی پر مشغله، باید بدانیم بدن ما برای بیتحرکی آفریده نشده و با افزایش تحرک و یک سری حرکات، میتوانیم از بروز آسیبها جلوگیری کنیم و به زیبایی و شادی این ماه بیفزاییم.
چرا بعد از چندین ساعت نشستن، در بدنمان احساس خشکی و درد داریم؟
نشستن طولانیمدت و یکنواخت – به خصوص اگر ورزشکار نباشید و تحرکات روزانه کمی داشته باشید – میتواند موجب وضعیت نامناسب بدن شود یا باعث شود یک دسته از عضلات شما در مدت طولانی در یک حالت قرار بگیرند و به اصطلاح بیشتر یا کمتر کار کنند؛ ممکن است یک گروه از عضلات نیز در بلند مدت دچار کوتاهی شوند، مثل عضلات جلوی ران؛ یک سری از عضلات نیز در اثر نشستن غلط کشیده میشوند، مثل عضلات پشت که همگی از عوامل ایجاد درد و خستگی میباشند؛ از طرف دیگر، قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی طولانی، میتواند احساس خشکی در مفاصل و عضلات ایجاد کند و آنگاه شما با گزارش کمردرد به ما مراجعه کنید. لازم به ذکر است که ما انواع زیادی از کمر درد مثل تنگی کانال نخاعی، دیسک، آسیبهای بدنی و موارد زیاد دیگری داریم که کمر درد موردنظر ما در اینجا، کمردرد ناشی از خشکی بدن در اثر نشستن طولانی مدت است.
تمرینات پیشنهادی که در ادامه میآید، مربوط به این گونه دردهای کمری هستند؛ در صورت مواجهه با کمردردهای دیگر از پزشک یا متخصص مربوطه کمک بگیرید.
همه ما بارها و بارها با جمله «صاف بشین!» در سراسر زندگی تحصیلی و کاری مواجه شدهایم؛ اما باید آگاه باشیم که ما به دنبال هدفی مهمتر هستیم؛ هدف و شعار ما این است: «بیشتر حرکت کن و کمتر ثابت بمان». به همین منظور باید دنبال افزایش استقامت و قدرت عضلانی، دامنه حرکتی و تمرینات کششی باشیم. همچنین از کولههای سنگین که یکی از علل خشکی بدن و بروز دردهاست، استفاده نکنیم.
چند پیشنهاد برای پیشگیری از خشکی بدن
- بین کلاسها حرکت کنید؛ مخصوصاً در کلاسهای آنلاین. همچنین انجام چند حرکت کششی میتواند موجب تغییر وضعیت بدنی و کاهش خشکی در بدن شود.
- در زمان نوشتن یا خواندن تکالیف، وضعیت بدنی را دائم تغییر دهید. حدوداً هر نیم ساعت یک بار حتی بین آنها دراز بکشید.
- در طول روز 30 الی 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید؛ نیازی به انجام ورزش سنگین و حرفهای نیست. ورزشهایی مثل پیادهروی، تمرینهای زنگهای ورزش یا انجام حرکاتی که در این شماره و شمارههای قبل مطرح شده، میتواند کمک کننده باشد.
- به فکر تقویت عضلات ضعیف خود باشید؛ به طور مثال، اگر عضلات فیله کمر شما ضعیف است، به فکر تقویت آن باشید. اگر مکرر در اطراف زانو احساس خستگی و ضعف دارید، به برطرف کردن آن بپردازید.
چند حرکت ساده بین کلاسهای مدرسه
- بالا و پایین انداختن شانهها به صورت آهسته و آرام
- بالا انداختن و چرخش رو به عقب شانهها
- در حالت نشسته یا ایستاده پاها را به صورت یکی در میان داخل شکم بکشید.
- باز و بسته کردن دستها در جلوی سینه یا بالا و پایین کردن دستها از جلوی سینه
- نشستن و برخاستن اصولی از روی صندلی چندین مرتبه
- بالا و پایین آمدن روی سر پنجه پا؛ یعنی پاشنهها را به بالا و پایین ببرید سپس مچ پاها را بچرخانید.
- کشش عضلات پشت پا؛ در حالت نشسته روی لبه صندلی یک پا را صاف کنید درحالیکه پاشنه پا در اتصال با زمین باشد؛ سپس دست مخالف خود را به سمت پنجه پا بکشید تا جایی که احساس کشش کنید. یا اینکه در حالت ایستاده ساق پای خود را نزدیک باسن کرده و آن را با دست نگه دارید تا در جلوی ران احساس کشش کنید.
حرکات اصلاحی برای بهبود خشکی کمر
- در حالی که به کمر خوابیدهاید، پاها را دراز کنید و با کمک دستها آنها را یکی در میان به داخل شکم بکشید.
- در حالت درازکش بر روی کمر، دو زانو را خم کرده، سپس هر دو پا را به سمت چپ، وسط، راست و دوباره وسط حرکت دهید. (انگار کف پاها روی زمین تاب میخورد).
- به شکم دراز بکشید؛ هر دو پا را سمت باسن خم کنید. باسن را کیپ کرده سپس به جای اولیه برگردید.
- به پهلو دراز بکشید؛ پای رویی خود را به سمت باسن خم کنید؛ با دست ساق یا مچ پا را نگه دارید تا احساس کشش ایجاد شود.
- به کمر دراز بکشید؛ شکم و باسن را بالا بکشید. در حالت بالا مانده، زانوها را از هم دور و به هم نزدیک کنید. دوباره به پایین برگردید.
- به شکم دراز بکشید؛ مانند حرکت دوم دو پا را به سمت چپ، وسط، راست، وسط حرکت دهید. این بار کف پاها به سمت سقف قرار دارند.
- به پهلو دراز بکشید؛ پای رویی را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
حرکات را چیزی حدود 15 الی 20 تکرار در ست های مختلف اجرا کنید؛ در هر سن، شغل یا وضعیتی که هستید، انجام این حرکات میتواند یاریرسان شما باشند.
امیدوارم مطالب این ماه برای شما مفید بوده باشد و تلنگری در ذهن شما ایجاد کند.
همراه من باشید تا باز هم در ماههای آینده با مطالبی جدید کنار شما باشم.
آغازتان پرتکرار و شاداب.
