همراهان همیشگی پیک تندرستی سلام! باز هم کنار هم جمع شده‌ایم تا درباره یکی از موضوعات مهم سلامت بیشتر بدانیم و چند قدم به سوی بدن سالم‌تر برداریم.

وقتی صحبت از ورزش و تناسب اندام می‌شود، معمولاً به شکم، پاها و بازوها فکر می‌کنیم؛ اما، عضلات کف لگن بخش مهمی از بدن هستند که کمتر به آن‌ها توجه می‌شود؛ شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که در اثر خندیدن شدید، بلند کردن اجسام یا یک پرش ساده یا حتی با یک عطسه، ادرار شما به صورت قطره‌ای یا به طور کامل خارج شود، بدون اینکه شما کنترلی روی آن داشته باشید؛ اینجاست که ابتدا مشکلات مجاری ادرار باید بررسی شود. اگر مشکل از این قسمت بدن نباشد، باید به عضلات کف لگن توجه ویژه‌ای کرد.

آشنایی با عضلات کف لگن

کف لگن، مجموعه‌ای از عضلات و بافت‌هاست که در پایین لگن قرار گرفته و مثل یک تکیه‌گاه برای اندام‌های داخلی لگن عمل می‌کند؛ این عضلات در کنترل ادرار و مدفوع و همچنین عملکردهای جنسی نقش دارند. یک مثال ساده: هنگام ادرار کردن یک یا چند بار تلاش کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید؛ این انقباضات و حرکات همان کارکرد صحیح عضلات کف لگن است.

افزایش سن، جراحی، بارداری و زایمان، عوامل تأثیرگذار بر ضعف بیشتر عضلات کف لگن هستند.

هشدار: این توضیح برای شناخت و آگاهی از عضلات کف لگن می‌باشد. توصیه می‌شود دائماً این کار تکرار نشود؛ زیرا، موجب اختلال عملکرد این عضلات یا بروز مشکلات ادراری می‌شود.

درباره تمرینات کِگِل

برای تقویت عضلات کف لگن و اندام‌های لگنی، تمریناتی وجود دارد که کِگِل نامیده شده‌اند؛ این تمرینات نقش مهمی بر کنترل مثانه، روده و رحم دارند و برای هر دو جنسیت (خانم/آقا)، قابل استفاده می‌باشند اما، در خانم‌ها کاربرد بیشتری دارند. تمرینات کِگِل، باید متناسب با وضعیت بدنی فرد طراحی شود.

همان گونه که گفته شد، نیاز افراد به تمرینات کِگِل متفاوت است؛ مثلاً نوع تمرینات در فردی که پس از زایمان دچار ضعف عضلات شده است، با تمرین‌های فردی که به علت افزایش سن یا دردهای لگنی دچار مشکل شده، تفاوت دارد.

نکته مهم اینجاست که انجام صحیح کِگِل، فقط به منقبض کردن عضلات خلاصه نمی‌شود؛ شناخت عضلات، اجرای صحیح و همچنین استراحت دادن به آن‌ها اهمیت زیادی دارد. گاهی چیزی که بدن نیاز دارد، به جای انقباض بیشتر، یادگیری صحیح رها کردن و شل کردن عضلات در این تمرین‌ها است؛ طبق مطالعات، حداقل 8 هفته به اجرای تمرینات کِگِل توصیه می‌شود؛  همچنین، استمرار در انجام این تمرینات برای همیشه موضوع بسیار مهمی است.

مزایای اجرای تمرینات کِگِل

موارد زیر از مزایای این تمرین‌ها هستند:

• پیشگیری و کاهش بی‌اختیاری استرسی ادرار و افتادگی اندام تناسلی در زنان
• جلوگیری از بی‌اختیاری دفع ادرار و مدفوع در دوران بارداری و پس از آن
• بهبود بی‌اختیاری ادرار در مردان پس از جراحی پروستات
• کاهش مشکلات هموروئید و بواسیر
• کاهش دردهای قاعدگی در بعضی از افراد، بر اساس برخی شواهد علمی جدید
• کاهش دردهای لگنی
• کاهش و بهبود ضعف عضلات لگن و عضلات ثبات‌دهنده مرکزی بدن
• بهبود و رضایت جنسی بیشتر در زنان

 

ساده‌ترین تمرین، در حالت نشسته یا خوابیده اجرا می‌شود؛ درحالی‌که بدن در حالت ریلکس قرار دارد، عضلات کف لگن را به آرامی به سمت بالا و داخل جمع کنید. وقتی می‌خواهم برای بچه‌های خودم توضیح بدهم، طوری که راحت و قابل درک باشد، می‌گویم: «نافتون رو به سمت داخل و پایین شکم بکشید و گودی کمر رو به سمت زمین نزدیک کنید». چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را رها کنید. چندین بار این مراحل را تکرار کنید. در آغاز، ممکن است این فشردگی و انقباض را یکی دو ثانیه بتوانید نگه دارید اما کم‌کم آن را افزایش دهید. نکته مهم این است که حتماً باید عضلات کف لگن منقبض شود.

دو مدل انقباض داریم: انقباض آهسته و انقباض سریع؛ انقباض آهسته در تمرینات پیش رو باید انجام شود که نیازمند قدرت، استقامت و زمان کافی است. انقباضات سریع در مواقع مواجهه با عطسه یا سرفه و بلند کردن اشیا که به زمان کمی احتیاج دارد اجرا می‌شود.

اشتباهات رایج در اجرا

حبس کردن نفس،  انقباض اشتباه در لگن، شکم و قسمت داخلی ران پا و ایجاد انقباض بدون مرحله رها سازی  از اشتباهات رایج در انجام این تمرین‌ها هستند.

چه کسانی برای انجام تمرینات به اجازه پزشک نیاز دارند؟

کسانی که در لگن یا نواحی تناسلی درد مداوم دارند؛ آن‌هایی که در حین رابطه جنسی و ادرار، درد احساس می‌کنند؛ افرادی که دچار عفونت ادراری هستند؛ اشخاصی که در ادرار یا مدفوع خود خون می‌بینند؛ کسانی که در نواحی لگن، پروستات، شکم و رحم سابقه جراحی مثل سزارین دارند و در نهایت، بیماران عصبی مثل آسیب‌های نخاعی یا بیماری ‌ام‌اس، سکته مغزی و  بارداری‌های پر خطر.

قبل از شروع

برای پیدا کردن عضلات کف لگن، تصور کنید می‌خواهید هم‌زمان جلوی خروج ادرار و گاز را بگیرید. هنگام انقباض، احساس کنید عضلات کف لگن به سمت داخل و بالا جمع می‌شوند. در طول تمرین، تنفس را طبیعی نگه دارید و شکم، باسن و ران‌ها را تا حد امکان بدون انقباض اضافی رها کنید.

۱. انقباض ساده عضلات کف لگن

روی یک صندلی بنشینید و هر دو پا را راحت روی زمین قرار دهید. عضلات کف لگن را به‌آرامی به سمت داخل و بالا منقبض کنید. چند ثانیه انقباض را حفظ کنید، سپس کاملاً رها کنید و استراحت کوتاهی داشته باشید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید؛ پس از اینکه کنترل عضلات بهتر شد، می‌توانید چند انقباض کوتاه و سریع نیز انجام دهید.

۲. کِگِل همراه با تنفس

در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. ابتدا یک دم آرام انجام دهید. هنگام بازدم، عضلات کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید و سپس با ادامه تنفس، عضلات را رها کنید.

هدف این تمرین، هماهنگ کردن تنفس و عملکرد عضلات کف لگن است؛ بنابراین، از حبس کردن نفس خودداری کنید.

۳. استفاده از انقباض کف لگن در فعالیت‌های روزمره

پس از اینکه در انجام دو تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می‌توانید انقباض کوتاه عضلات کف لگن را در حالت ایستاده و هنگام فعالیت‌هایی مانند سرفه یا عطسه تمرین کنید.

این مهارت به مرور زمان و با تکرار بهتر می‌شود؛ بنابراین اگر در ابتدا کنترل کامل عضلات برایتان دشوار بود، ناامید نشوید.

*نکته:

سه تمرین اول، به‌ویژه برای افراد مبتدی، به شناخت و کنترل بهتر عضلات کف لگن کمک می‌کنند؛ پس از کسب مهارت کافی، می‌توان این انقباض‌ها را در کنار حرکات قدرتی و عملکردی مانند اسکوات، سگ پرنده و پل باسن نیز تمرین کرد.

۴. نشستن و برخاستن از صندلی همراه با انقباض کف لگن

روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. پیش از بلند شدن، عضلات کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید و درحالی‌که تنفس طبیعی دارید، از روی صندلی بلند شوید؛ سپس هنگام بازگشت به حالت نشسته، عضلات را رها کنید.

حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.

۵. حرکت سگ پرنده همراه با انقباض کف لگن

در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند؛ عضلات کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید؛ سپس دست و پای مخالف را هم‌زمان از زمین جدا کرده، دست را به سمت جلو و پا را به سمت عقب بکشید؛ چند لحظه وضعیت را حفظ کنید، سپس به حالت شروع بازگردید و عضلات کف لگن را رها کنید.

حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

۶. پل باسن همراه با کِگِل

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ابتدا عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ سپس با فشار دادن کف پاها به زمین، لگن را به‌آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در راستای مناسبی قرار بگیرد. چند لحظه مکث کنید، سپس لگن را به‌آرامی پایین بیاورید و عضلات کف لگن را رها کنید.

۷. تمرین در حالت نشسته و همراه با تمرینات مرکزی

در حالت نشسته و با وضعیتی راحت، کف پاها را می‌توانید به یکدیگر نزدیک یا در صورت راحتی به هم بچسبانید. عضلات کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید، چند لحظه نگه دارید و سپس کاملاً رها کنید.

پس از کسب مهارت، می‌توان هماهنگی عضلات کف لگن را با برخی تمرینات عضلات مرکزی بدن نیز تمرین کرد. با این حال، هدف این نیست که در تمام حرکات شکم، کف لگن را دائماً و با شدت زیاد منقبض نگه داریم؛ انقباض باید متناسب با حرکت و همراه با تنفس طبیعی باشد.

در صورت استقبال شما، در شماره‌های آینده می‌توانیم به سراغ  تقویت عضلات مرکزی بدن و تمرینات شکم برویم و  تمرین‌های مناسب آن را به‌صورت مرحله‌به‌مرحله معرفی کنیم.

جمع‌بندی:

تمرینات کِگِل روشی علمی و غیرتهاجمی برای تقویت قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات هستند که در کنترل ادرار و مدفوع و حمایت از اندام‌های لگنی نقش دارند؛ بنابراین، توصیه می‌شود که تمرینات در سِت‌های 5 الی 10 تایی، 3 الی 4 بار در روز اجرا شود که باز هم این تکرار‌ها در افراد با توجه به شرایط زندگی قابل تغییر می‌باشد. مهم‌ترین موضوع، منظم بودن تمرینات و استمرار در اجرای آن است.

در آخر خوشحالم که ماهی دیگر با مطالبی کاربردی در کنار شما بودم. تندرست، پویا و پرنشاط بمانید.